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每天早上吃鸡蛋，是不少老年人多年来的习惯。有人以为它养分 丰富，有人担忧 它胆固醇高，吃多了不好。一项项临床研究 和养分 指南的更新，已经彻底翻了案 。

鸡蛋不是“坏器械 ”，关键是吃得对、吃得巧。对于步入中老年的人来说，早餐里有鸡蛋这件事，大概比你想象的紧张得多。

老年人身材进入代谢“缓冲期”，很多养分 素的汲取服从低落。鸡蛋，恰好是少数可以“吃得下、消化好、汲取率高”的优质蛋白来源之一。

它不但蛋白质含量高，而且氨基酸组成接近人体须要，生物利用率达到90%以上。跟豆腐、牛奶、瘦肉比起来，鸡蛋的蛋白质汲取服从是名列前茅的。

早餐坚持吃鸡蛋会出现 7个积极的变革

肌肉流掉 变慢了。很多人以为老年人只要吃清淡就好，蛋白质不紧张。

但《老年人养分 改善建议》指出：65岁以上人群逐日应摄入优质蛋白60克以上，不然 极易发生肌少症。

鸡蛋是少数既便宜又容易汲取的优质蛋白，每个鸡蛋约含蛋白质6克，早餐吃一个，等于完成了将近10%的目标任务。

影象力更稳了。鸡蛋黄里有一种很特别的养分 素—胆碱。它是合成乙酰胆碱的原料，而乙酰胆碱是大脑里负责“传话”的神经递质。

中老年人摄入胆碱不足，大概会出现 注意力下降、影象力含糊这些题目 。

一颗鸡蛋约莫含有125毫克胆碱，是天然食品中含量较高的，只要早餐吃上一个，对老年人维持大脑功能 是有赞助 的。

胆固醇程度更稳定了。《中国血脂非常防治指南》指出：食品中的胆固醇摄入量，并不会明显影响大多数人血液中的胆固醇程度。

把鸡蛋从饮食中完全剔除，反而会影响脂类代谢的均衡。胆固醇对人体并不是敌人，它是合成激素和维持细胞膜结构的紧张成分。

多数老年人早餐吃一个鸡蛋，不但没有害处，反而有助于调治机体自身的合成代谢节奏。

血糖起伏更平稳了。很多人早餐习惯吃白粥、馒头、面包这些高碳水食品，吃完没多久又饿，血糖也容易颠簸。

鸡蛋的好处在于：几乎不含碳水化合物，却能提供持久的饱腹感。配合着全麦面包或杂粮粥一路 吃，可以或许延缓餐后血糖上升速度。

《糖尿病患者炊事 指南》也保举：早餐应搭配富含蛋白质和炊事 纤维的食品，有助于把握 全天血糖颠簸。

老年性贫血的风险低落了。鸡蛋黄里不但有铁，还有叶酸和维生素B12，这三者都是造血所需关键因素 。

中国居平易近 炊事 观察体现：60岁以上女性中约有23%存在隐性缺铁题目 ，而鸡蛋中的铁以亚铁形式存在，生物利用率比植物性铁高。

鸡蛋的铁含量不算最高，但它的汲取率更高，搭配维生素C来源的食品一路 吃（好比水果），能更好地增长 铁的汲取。

眼睛干涩、疲劳的环境慢慢缓解了。鸡蛋黄富含叶黄素和玉米黄质，这两个成分可以赞助 过滤蓝光，保护眼底黄斑区，减缓视力退化。

《中国居平易近 炊事 指南科学研究 报告》提及：鸡蛋中的天然色素成分，对防备老年黄斑变性有潜在作用。

虽然量不如绿叶蔬菜高，但它们的汲取率非常 好。每天早餐吃一个鸡蛋，能为眼睛提供一份稳定“养分 保护伞”。

免疫力的底盘更踏实了。鸡蛋里含有多种免疫相干 的微量养分 素，好比硒、锌、维生素D等。维生素D，很多老年人晒太阳少、饮食单一，缺乏 率很高。

鸡蛋黄虽然不是维D含量最高的食品，但它是少数能在早餐中顺手增补的来源。长期缺乏 维生素D，会影响骨骼健康、免疫力、乃至情绪状态。

每天早餐吃一个鸡蛋，相当于给免疫体系“打个补丁”。

鸡蛋也不是越多越好。

《中国居平易近 炊事 指南》建议成年人逐日1个鸡蛋为宜。部分高强度体力劳动者、运动员或养分 需求增加者可以适当增加，但不建议长期每天凌驾2个。

老年人，吃得多不如吃得巧。鸡蛋煮着吃、蒸着吃都很好，避免高温煎炸，才华不破碎摧毁 其中的养分 结构，也淘汰氧化产物的生成 。

你或者家里的长辈，已经有血脂非常、糖尿病或慢性肝病等题目 ，鸡蛋并不是禁忌。在医生引导 下公道支配 饮食结构，鸡蛋完全可以留在一日三餐中。

结语

真正的题目 不是吃鸡蛋，而是吃了什么和怎么吃。很多人早上急忙几口白粥、咸菜就出门了，养分 空窗不但影响当天状态，更会在不知不觉中积聚“隐形亏空”。

鸡蛋不是神药，但它是早餐桌上最容易被疏忽 的“守门员”。每天吃一个，看不出立竿见影的结果，但时间久了，身材会自己告诉你答案 。

参考文献：

［1］中国养分 学会. 中国居平易近 炊事 指南（2022）[M]. 北京:人平易近 卫生出版社, 2022.

［2］国家卫生健康委员会. 老年人养分 改善建议（2021版）[R]. 中国疾病防备把握 中心养分 与健康所.

［3］中华医学会血汗 管病学分会. 中国血脂非常防治指南（2023年修订版）[J]. 中华血汗 管病杂志, 2024,52(1):5-27.