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标题: 睡不着？别焦急专家教你如何创建“就寝典礼感” [打印本页]

作者: 和尚用飘柔 时间: 2025-5-18 08:46
标题: 睡不着？别焦急专家教你如何创建“就寝典礼感”
不少人认为没睡着是掉败的休息，生理压力随之增大，辗转反侧更加难以入眠。着实，睡不着，别焦急，闭目养神也是一种不错的选择。
如何闭目养神？就是安静苏醒地看着脑海中各类念头像云朵一样自在地飘来飘去，不必驱散，也不去追随。
如果说就寝状态是“关机模式”，闭目养神则是让大脑处于“节能待机”模式——可以让人体淘汰“耗电量”，获得一定的休息。研究发明，闭目养神时，大脑不积极到场对外界的反响，这时，脑电波表现与就寝期间基本雷同。而大脑在苏醒时和睡着时，发出的脑电波完全不同：苏醒时、感情激动时或思索标题时发出的重如果β波；入睡期发出α波和θ波；深睡期发出δ波。在闭目养神的状态下，大脑发出更多的是α波和θ波，这意味着，此时脑电波表现与就寝期间基本雷同，也就是大脑给自己“放假”了。
有些人总觉得晚上没睡好，确定会影响一天的状态，但着实，我们认为的“没睡好”，于身材而言，不一定真的没睡好。就寝质量不单是一种主不雅感触感染，还体现在各式各样的生理指标上，二者偶然候是存在偏差的。好比，一个人可能主不雅觉得自己就寝状况欠安，但事实上并不影响白天的工作生存及感情，这说明就寝已满足身材需要。一样平常来说，好就寝在生理上的表现是：让人在醒来后觉得精神抖擞、神清气爽。追求就寝上的“完善主义”，反而轻易加重就寝焦急，进而加重掉眠。
固然，总靠闭目养神来休息也不是恒久之计，这些快速入睡的小妙招不妨一试：
睡前，可以经由过程放松小本领资助自己创建“就寝典礼感”。例如经由过程遮光窗帘为自己营造相宜就寝的环境，或经由过程温水泡脚、洗澡、听白噪声等，给大脑开释就寝旗帜暗记。当你因入睡掉败躺在床上烦躁不安时，尝试把全部的注意收回到“呼吸”上，感触感染腹式呼吸时肚子的起伏，大概引诱注意力从头顶到脚底，依次扫描身材的各个部位，这有助于感情更加舒缓、放松。如果还是难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思索这件事，时间一到就不再纠结。
调解就寝，纪律作息异常重要。固定高低床时间，即使周末也不宜大幅改变，这样有助于培养自己的“就寝生物钟”。同时，睡前1——2小时要尽管制止使用电子设备，淘汰蓝光刺激。如果睡前忍不住想看手机，最幸亏沙发或客堂看，不要躺在床上看。告知自己“床只用来睡觉”，这个方法有助于培养“见床就困”的条件反射。
有些食物对就寝也有一定的资助作用。好比，白天适量补充镁元素，有助于神经体系稳固和肌肉放松，坚果、深绿色蔬菜中的镁元素含量就比力高，对于就寝欠安的人来说是不错的选择。适当做一些有氧运动，如快走、慢跑，也有利于就寝，但要制止在睡前2小时进行，以免神经体系兴奋。
要提示的是，下午3点之后，制止摄入含有咖啡因的食物和饮料，好比巧克力、咖啡、能量饮料、奶茶等。晚餐则宜相对平淡，并尽可能在19：00之前吃完，睡前1——2小时制止吃大批食物。
（作者：王玉正，系中国科学院生理研究所助理研究员）
泉源：光嫡报

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