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标题: 减肥，你吃够根本代谢值了吗？附：几条加快燃脂小本领 [打印本页]

作者: 赵维平 时间: 2025-6-13 14:47
标题: 减肥，你吃够根本代谢值了吗？附：几条加快燃脂小本领
减肥，你吃够根本代谢值了吗？为什么要吃够根本代谢值？
根本代谢值占总代谢值的65%-70%左右，减肥要公道掌握热量摄入，但是每天的热量摄入不要低于根本代谢值，不然身段会陷入饥荒（会主动分解肌肉），导致热量输出下降，减肥会越来越困难。你知道本身的根本代谢是多少吗？

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盘算根本代谢值的公式：
（女性）BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年事（岁）−161
（男性）BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年事（岁）+5
一位年事为 30岁、身高165cm、体重60kg 的女性，根本代谢值BMR为1320kcal/天。
一位年事为 30岁，身高170cm、体重70kg 的男士，根本代谢值约为1618千卡/天。

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这就是减肥时代必要吃够的根本热量值。那么，怎样盘算一小我的总代谢值呢？这必要依据本身的活动系数决定，比如：
一个久坐不动的白领，一天的活动系数大年夜概为1.2，这小我的总代谢值就是（上面的女生为例）1320*1.2=1584千卡。
而对峙恰当活动听群，活动系数为1.55，如果每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上的有氧活动，如慢跑、游泳等中度活动，就适用于这个系数，这小我的总代谢值就是1320*1.55=2046千卡。
许多人平时缺乏锤炼，而又喜好各类膨化食品、蛋糕、辣条、奶茶等加工零食，导致热量过剩而发胖。
如果你能戒失落各类零食，规律吃三餐，用低热量、轻加工食品取代高热量、重糖、重油盐食品，每餐输出摄入量占50%左右，掌握主食摄入量，热量就能得到有效的掌握。

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如果你一天少摄入400大年夜卡热量，一个月就能少节流12000大年夜卡热量，相称于是3斤脂肪的热量。如果你想要加快减肥速度，那么肯定要提拔活动代谢，才能提拔活动系数。
不同的活动燃脂效率是不同的，每天对峙快走一小时可以多斲丧320大年夜卡热量，大年夜概每天多走一万步，也能多消斲丧300-320大年夜卡热量，一个月下来就能多斲丧2斤多的脂肪，燃脂效率就会翻倍。

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留意：
减肥不要寻求速度，一周失落秤1-2斤，一个月6-8斤的速度是比力科学、公道的，恰当的延伸减肥周期，可以让细胞逐步记着瘦下来后的身段，才能低沉反弹几率。
减肥时代，要吃够根本代谢值，同时补充优质蛋白，提拔活动代谢，做到减脂不减肌，才能真正瘦下来。

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几个加快燃脂小本领：
1、多饮水，戒含糖饮料。每天喝1500 - 2000毫升水，取代各类饮料，多个时光段补充水分，可以增进身段循环代谢，加快脂肪分解跟废料排挤。
2、多睡觉，不要熬夜，规律早睡有助于激素调整，第二天食欲也会得到有效的掌握，低沉暴饮暴食积累。每天睡足7-9个小时，睡眠富足的人身段新陈代谢水平会更繁茂，减肥速度也会更快。

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3、及时开释压力，制止负面情绪的积累。很情绪欠好的时候皮质醇水平会飙升，更容易暴饮暴食，脂肪也容易堆积起来。经由过程登山、瑜伽、倾吐等方式开释压力，有助于对峙平衡心态，减肥速度也会更快。
4、戒酒精，啤酒肚是喝酒喝出来的，对峙戒酒3个月，你会发明肚腩逐步变小了，内脏脂肪淘汰了，健康指数也提拔了。

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