每天万步打卡，骨密度还是往下失落 ？别怀疑人生，你选错运动了。 真正给骨头打补丁的，是让骨骼“受点委屈”的抗阻练习。 北京协和跟踪了500位65岁以上阿姨，只做散步游泳的，一年失落 2%；对峙深蹲拎水的，最高涨4%。
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每天万步打卡，骨密度还是往下失落 ？别怀疑人生，你选错运动了。 真正给骨头打补丁的，是让骨骼“受点委屈”的抗阻练习。 北京协和跟踪了500位65岁以上阿姨，只做散步游泳的，一年失落 2%；对峙深蹲拎水的，最高涨4%。 水太温柔，散步太轻飘，骨头根本收不到“长壮”的短信。 怎么练才不费事？ 准备一双平底鞋、一把椅子、两个装满水的5斤矿泉水桶，客厅就够用。 1. 靠墙深蹲 背贴墙，脚离墙30厘米，屁股往下坐，膝盖弯到90°。 大腿发抖就停，10秒一组，歇30秒再来，日夕 两次。 半月后加2秒，膝盖没疼就再加一瓶水抱胸前。 2. “偷快递”爬楼 两手各拎一桶水，慢速爬楼，一层歇十秒。 每周三次，每次5层就够。 桶越重，骨刺激越大，前提 是腰不酸。 没楼梯？ 原地踮脚提桶也行，70下算一组。 3. 弹力带荡舟 把弹力带绑门把，坐椅子上今后拉，手肘贴身。 拉到带绷紧停两秒，15次一组。 练上背顺带拽着小臂骨头一起长。 淘宝十几块的带就能用，别买太松。 怕动作错？ 对着镜子练，膝盖别凌驾脚尖，腰酸就停。 先体检，有严峻骨质疏松先问医生再开干。 钙片别省，但别当万能糖。 600毫克钙+800IU维D，饭后吃吸收好。 练习完来杯奶，骨头修得更快。 三个月才见效？ 别怕慢，失落 下去只要一跤，涨回来拜别 得百日。 每天非常钟，比啥保健品都着实。 骨头硬朗，上楼梯不喘，买菜也能一口气拎到五楼，那感觉比朋侪圈晒步数爽多了。 |
2025-05-03
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