五月一到，天气越来越暖，各色水果 也都逐渐上市，让人忍不住 馋虫年夜 动。这个时令 到底该选择哪些水果 ，又应季、又好吃，还健康有营养 呢？

今天 为年夜 家准备了一份 5 月水果 必吃榜，不但笼罩 我国南北时令水果 ，而且 都是滋味甜美、含糖量不高，可以宁神 炫的“报恩”水果 。（以下排名不分先后）

榜单第一位：枇杷

上榜理由：热量低、血糖友好、抗氧化、掩护眼睛、补水通便。

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1

热量低

枇杷虽为亚热带水果 ，但热量仅 41 千卡/100 克，低于苹果、梨等常见水果 。

2

血糖友好

枇杷清甜但含糖量仅 9.3 克/100 克，血糖天生指数不超过 55，属于低血糖天生指数水果 ，必要掌握 血糖的朋侪也可以吃。

3

抗氧化、掩护眼睛

枇杷类胡萝卜素含量为 300~4400 微克/100 克，颜色越深含量越高。能抗氧化，还能掩护眼睛和皮肤，有益于反抗 干眼症、眼疲惫。

4

补水通便

枇杷鲜果水分可高达 92%，还含有增加粪便体积、增进 肠道蠕动的山梨糖醇，有助于润肠通便。

选好枇杷有本领：

（1）表皮有绒毛。枇杷表皮的绒毛在运输和储存历程 中会受损伤，是以 绒毛越完整，说明运输、存储损伤小，且新鲜度更高。

（2）颜色橙红、橙黄。表皮齐备、新鲜的情况下，颜色越深成熟度越高，也更加 喷鼻 甜。

（3）果型椭球、巨细中等，表皮齐备。椭球型枇杷果肉厚，太年夜 的果子轻易因发展 太快而降低糖分积聚、影响口感，太小的果子也许 是发育不良，成熟度不高、口感偏酸。

吃枇杷要注意：

· 枇杷不克不及 放冰箱冷藏，会发黑还影响口感。

· 枇杷核中有氰苷，能在体内转化为氢氰酸，年夜 批 食用可导致中毒。

榜单第二位：樱桃

上榜理由：热量低、血糖友好、补花青素抗氧化、有益于降压。

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1

热量低

樱桃热量不高，仅 46 千卡/100 克，和枇杷相称。

2

血糖友好

樱桃的含糖量虽不算很低（10.2 克/100 克），但血糖天生指数低到仅 22，属于低血糖天生指数水果 。

3

富含花青素，抗氧化

樱桃中有花青素、槲皮素等多酚类植物化学物，能赞助 扫除自由基，有助于抗氧化。

4

补钾降压

樱桃钾含量在水果 中算比力高的，能达到 232 毫克/100 克，和喷鼻 蕉差不多（256 毫克/100 克），而热量却远比喷鼻 蕉低，高血压的朋侪可以吃些樱桃，有益于补钾降压。

选好樱桃有本领：

（1）看果柄和果蒂，挑新鲜的。果柄颜色偏绿、柔韧性强、不干枯，樱桃更新鲜。果蒂处凹陷程度年夜 的甜度更高。

（2）品种差异，口胃差异。喜好甜口选黄蜜、黑珍珠、红宝石；喜好酸甜口选择红灯、美早。

（3）选颜色深且匀称的。颜色越深，花青素含量越高。颜色匀称无色斑代表樱桃发育较好。

（4）果型饱满 ，表皮光泽水润。轻轻触摸时表皮有一定弹性和硬度代表果子新鲜。

吃樱桃要注意：

· 樱桃要冷藏，不要提前洗濯，带果柄生计 结果更好。

· 樱桃核氰苷能在体内转化为氢氰酸，咬碎后年夜 批 食用可导致中毒。

· 国产樱桃品种多、味道好，营养 不错，性价比更高。

榜单第三位：芒果

上榜理由：热量低、类胡萝卜素含量丰富、维生素 C 丰富抗氧化。

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1

热量低

热量 35~52 千卡/100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克，血糖天生指数为 55，属于低 GI 水果 类。

2

护眼小妙手

类胡萝卜素含量可达 897~2080 微克/100 克，比力得当每天对着电脑、书本，眼睛干涩疲惫的上班族和弟子党。

3

增补维生素 C 抗氧化

维生素 C 含量可达 14~23 毫克/100 克，虽比不上橙橘，但远高于苹果、梨等，一样平常 用来增补维生素 C、提高身段抗氧化能力还是不错的。

选好芒果有本领：

（1）看形状。选择两头尖、中央胖，略偏长的，平日 核更小、肉更厚。果皮要滑腻 无褶皱凹陷，说明果子新鲜且未受呆板损伤。

（2）看颜色。颜色金黄、橙黄的芒果成熟度高（青芒除外），表皮无黑斑说明果子新鲜。

（3）闻喷鼻 味。成熟度高的芒果闻起来有浓郁果喷鼻 。

（4）看果蒂。果蒂处轻按有弹性、有一定硬度，说明成熟度刚好。

吃芒果要注意：

· 芒果和枇杷一样，别冷藏，否则 分分钟冻黑给你看。

· 如果吃芒果后嘴唇灼烧刺痛、肿胀，要鉴戒过敏，症状严紧张实时就医。

榜单第四位：桑葚

上榜理由：花青素+维生素 C 双王者，抗氧化能力强、有益于通便润肠。

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1

超强抗氧化王者

桑葚的花青素含量可达 14～347 毫克/100 克，比绝年夜 多半 水果 高，且颜色越深，花青素含量越高。桑葚的维生素 C 含量也很高（36.4 毫克/100 克），可以和橘子、橙子比肩。两者连合，有助于抗氧化，叫一声“抗氧化王者”并不为过。

2

润肠通便

桑葚炊事 纤维含量为 4.1 克/100 克，显着高于苹果（1.7 克/100 克）、梨（2.6 克/100 克）和桃（1.0 克/100 克），加上充裕 的水分，润肠通便。

选好桑葚有本领：

（1）看颜色。选深紫色、紫黑发亮且颜色匀称的桑葚，成熟度高、味道好。

（2）看果柄。果柄完整且呈绿色的更新鲜。

（3）闻气味。有果喷鼻 但无发酵酒精味、酸味的比力新鲜。

吃桑葚要注意：

· 桑葚要冷藏，且不要提前洗濯。

· 怕桑葚有虫可以用盐水泡过再流水冲洗 。

榜单第五位：杨梅

上榜理由：热量低、补水止渴、花青素丰富抗氧化。

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1

热量低

杨梅热量仅 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克，血糖天生指数也只有 22，减脂期完整 可以宁神 吃。

2

补水止渴

杨梅的水分含量可达 92%，和西瓜靠近，加上有机酸刺激唾液分泌 ，补水解渴结果不错。

3

花青素丰富抗氧化

杨梅花青素含量丰富（60.3~227.1 毫克/100 克），白藜芦醇含量也高达 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化感化 。

选好杨梅有本领：

（1）看颜色。选深红至紫红且颜色匀称的杨梅（特别品种除外），更鲜甜。

（2）看果刺。果刺圆润饱满 的平日 更甜，果刺尖且不饱满 每每酸味显着。

（3）看果型。果型完整，无渗水、无软塌糜烂 ，软硬适中的更新鲜。

（4）看果蒂。果蒂绿色且完整，注解 杨梅新鲜。

吃杨梅要注意：

· 杨梅要冷藏，洗濯时“褪色”是花青素溶于水的正常征象。

· 盐水泡杨梅可去虫，但即便吃了对人体也无害。

· 尝尝 微波炉叮 1~2 分钟，去除酸涩、口感绵柔。

榜单第六位：小番茄

上榜理由：减重优选水果 （热量超低、低糖）、维生素 C+番茄红素强抗氧化。

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减重优选水果

既是水果 又是蔬菜的小番茄热量超级低，仅 25 千卡/100 克，含糖量仅 5.8 克/100 克，再加上仅 15 的血糖天生指数，妥妥的“体重和血糖守卫者”，减重优选水果 。

2

强抗氧化

番茄家属维生素 C 含量都很丰富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量与橘子打成平手。再加上高含量的番茄红素（约 2.9 毫克/100 克），让小番茄的抗氧化感化 很强。

选好小番茄有本领：

（1）看外表。颜色深红透亮、果皮完整有光泽、果型饱满 的味道更好。

（2）看果柄。果柄完整、呈翠绿色的小番茄更新鲜。

（3）摸手感。软硬适中有弹性的小番茄成熟度更好。

吃小番茄要注意：

· 小番茄要冷藏，现洗现吃比力好。

· 生吃增补维生素 C 结果好，熟吃增补番茄红素结果好。

参考文献

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美国农业部食物 数据库.

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丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产物中花青素含量的研讨 [J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190.

[3]田琳,范盈盈,李洪欣,张媛媛,王艳,雷静,刘峰娟,何伟忠,焦子伟,王成.新疆差异品种桑葚营养 风致剖析 及综合评价[J].食物 安全质量检测学报,2024,15(2):149-159.

[4]林玲.桑葚中白藜芦醇的提取及抗氧化活性研讨 [J].中外食物 工业（下）,2014(3):17-18.

[5]李纪锁.番茄中番茄红素含量影响身分 及遗传的开始 研讨 [D]. 北京:中国农业年夜 学,2003.

筹谋制造

作者丨王璐 注册营养 师

审核丨张娜 北京年夜 学公共卫生学院副研讨 员

筹谋丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林