番茄炒蛋，实在是潜伏的热量大年夜
户！怎么炒更健康
？
摘要
番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜适口、制造
轻便，深受大年夜
家
喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。关于“番茄炒蛋减脂”的话题在交际平台的评论辩论
量居高不下。不少人以为它热量低、营养高。然则
，事
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番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜适口、制造
轻便，深受大年夜
家
喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。关于“番茄炒蛋减脂”的话题在交际平台的评论辩论
量居高不下。不少人以为它热量低、营养高。然则
，事实大年夜
概跟你想的纷歧
样！你大年夜
概不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来看看做菜 app 上的热点
做法。根据《中国食物成分表（标准版）》各类食物的热量数据，咱们来看看这个菜谱的热量能有多高呢？这道菜肴的热量主要来自 4 种食材：西红柿、鸡蛋、烹调
油和糖。 · 西红柿：每 100g 西红柿的热量是 15kcal，就算 2 个大年夜
概 300g，也只有 45kcal。
· 鸡蛋：每 100g 热量是 139kcal，两个鸡蛋大年夜
概 120g，热量是 167kcal。如果放 3 个鸡蛋，那就是 250kcal。
· 烹调
油：基本
要用 2 次，第一次是烹调
鸡蛋，第二次是炒菜。按上面的食谱总用油量是 30g，那么油的热量是 270kcal。实在，油真的是丰俭由人，因为鸡蛋的吸油本领很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。
· 糖：1 克糖的热量是 4kcal，这里用了 15 克，就是 60kcal。综合以上的食材热量，这道菜团体的热量是 45+167+270+60=542（kcal）。如果加上主食，好比 180g 白米饭（209kcal），热量是 751kcal。是轻体力女性全天热量的 44%。如果是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。在很多人内心，汉堡、薯条、雪糕、蛋糕都算是高热量的食物，但和番茄炒蛋的热量比拟
，就“逊色”了不少。一个巨无霸汉堡，513kcal；一中等份薯条，289kcal；一份草莓冰淇淋，245kcal。图片泉源：作者制图，素材来自AI及麦当劳官网如果你爱吃且经常吃甜口的番茄炒蛋，可要留意了。番茄炒蛋的食材虽然健康
，但因为烹调
方式及用料的缘故原由，会有这些健康
隐患↓番茄酸味比力浓，为了提美味
、调治口感，很多人在烹调
时会参加糖。本来
很健康
的食物搭配，因为糖加的多的题目，营养分值就降落了不少。以上面的食谱为例，一道菜里加了 15g 的糖，这对血糖敏感的朋侪的确
就是“灾难”。如果搭配白米饭一起
食用，会进一步加重血糖的颠簸（糖和白米饭都属于高 GI 食物，升血糖速率快），不利
于血糖的稳定。长期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利
于血糖的控制。吃这道菜，都是要带着汤一起
吃的，那才是灵魂，但这样热量就全体
进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身材的消耗，从而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要陵犯
身分
之一。别的，放了糖，咸味低落，盐的量也会放得更多，增加
高血压风险。甜味（差别重量）对咸味的影响 图源：毛羽《烹调调味学》实在，咱们本身做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康
。只要做好这 4 点，热量控制在 300kcal 以内毫不费力。· 不粘锅：不粘锅可以淘汰炒菜时的用油量，只需在锅底均匀
涂抹一层薄薄的油即可
· 喷油壶：喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加
均匀
，减罕用
油过量的情况。可以在番茄炒蛋中参加一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够
丰富
菜品的口感和营养，还能低落整道菜的能量密度。将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含伙食
纤维，消化吸取速率相对较慢，能够
更好地控制血糖，提供更长期的饱腹感，有助于淘汰热量摄入和控制体重。总之，在日常饮食中，公平
烹调的番茄炒蛋可以作为一道美味好菜安心
吃，但不应长期作为减脂餐的主力选择。食物多样，均衡伙食
，才是健康
减肥的前提。[1]下厨房.我家的超甜口番茄炒蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/ [2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大年夜
学医学出版社,2018 [3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大年夜
学医学出版社,2019 [4]中国营养学会.中国居平易近
伙食
指南（2022版）.国平易近
卫生出版社,2022 [5]中国盐业协会.食盐与其他味的关系居然是这样的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html [6]麦当劳中国官网.https://www.mcdonalds.com.cn/ 作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员 审核丨
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