天天晚上准备入睡时，你的大脑是否忽然“不累”了？尽管哈欠连天、眼皮打斗，大脑却像“夜里疾驰的汽车”一样停不下来？白天被客户投诉却没时间处理的委屈 ；下战书部分会议里不敢说的话；明显困得要逝世 ，但就是睡！不！着！

当我们忙碌一天，终于能卸下一身疲劳试图入睡时，大脑却进入了一种高度活跃的状况 ，开端 回想、反思、筹划 ，以致对已完成或未完成的事变举行“过分加工”的“睡前头脑活跃”现象，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。[1]

毫无疑问，睡前认知唤醒会大大延长 我们的入睡埋伏期，导致原来就不够的睡眠时间变得加倍 左支右绌。不仅云云，研究发现，睡前认知唤醒和睡眠质量之间有负相干关系。是以 ，睡前认知唤醒被认为是失眠发生和连续的紧张身分 。[2]

“睡不着”的缘故起因千千万，情绪和压力占泰半。相信各人对“压力大到睡不着”或“心情糟糕翻来覆去”的感触 感染 并不陌生。然而，即便没有压力、没有烦恼 ，“倒头就睡”也并非每个人的标配。

哪怕我们已经把握 住任何可能影响睡眠的可疑身分 ，完成睡眠科学家倡导 的全体 助眠的办法，做到 6 点吃了八分饱、7 点出门跑一跑、8 点关布局 电脑、9 点沐浴又泡脚、10 点关灯开空调，却仍会睡不着。

或许，这种睡前“妙想天开”的状况 ，原来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

在大脑中，有一个被称为“默认模式收集 ”（Default Mode Network, DMN）的系统，它只有在我们没有专注于任何详细任务时才会被激活。[3]换句话说，默认模式收集 在大脑处于放空状况 下才会启动。比方，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上的时、正在做一些不用 动脑的机器活动时。

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神经影像和临床证据表明，默认模式收集 是大脑中负责“自由思索”的焦点地区，是我们做白日梦、任意 发散头脑、回想过去 、畅想未来，理解他人想法或反思自己的神经基础。默认模式收集 最大的特点 就是“发散性”，能够 灵活 地把过去 、现在和未来串联起来，恰是 这种特性 让我们拥有丰硕 的创造 力和深刻 的自我反思本领。[4]

一天之中，我们最无所事事、最轻易放空自我的时候，每每是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这样的时候，默认模式收集 寂静接受大脑运作，开端 牵引出连续串不受把握 的思绪 ：今天说错的某句话、对未来的种种筹划 ，以致一些毫偶尔义的影象片段 ......全体 这些看似随机的思索，都在情不自禁地涌现 。

“早睡夙兴 ”似乎已经成了包管“好眠”的黄金轨则 ，被广泛 倡导 为康健作息的标配。恰是 因为 这一不雅 念，许多失眠者每每会逼迫自己早睡，而那些难以入睡的人也更偏向 于预留更多的时间“实验入睡”。但现实上，这种做法可能适得其反，让人偶尔间踩进了“提前睡”的雷区。

以色列的睡眠专家佩雷·拉维(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁区理论”，指出在临睡前存在一个特别的时间段，大脑会自动推辞 睡眠。“睡眠禁区”通常 涌现 在晚上生物节律的觉悟 高峰期，此时大脑的愉快 度较高，身体反而不轻易进入睡眠状况 。[5]

我们可以将大脑的意识简单别离 为“睡眠系统”和“苏醒系统”：

这两个系统就像跷跷板，始终处于动态均衡：

通常 环境下，如果人长时间不睡觉，身体的“睡眠压力”会不停积聚。就像一个个砝码，睡眠压力层层叠加，渐渐压向睡眠系统的一端，使它变得越来越强盛，终极促使我们以为 困乏并进入睡眠状况 。简单来说，越久没睡，就越想睡，苏醒系统也会越来越难以保持 运作，直到睡眠系统全面接受为止。

从知识来看，当睡眠系统渐渐占据主导地位时，苏醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场”。然而，事实却截然相反：苏醒系统在入睡前每每会涌现 短暂的高效活跃状况 ，仿佛在做“末了挣扎”。只有在经验 这段短暂的“爆发”后，苏醒系统才会敏捷虚弱 ，让睡眠系统接受，大脑进入睡眠模式。

举例来说，如果一个人风俗在凌晨 0 点入睡，那么从晚上 22 点开端 的两个小时里，每每就是他的“睡眠禁区”。在这个时间段，大脑的苏醒系统会非常活跃，导致人不仅难以入睡，以致可能思绪 万千、变得比白天还要敏锐。

这种状况 就像回光返照，苏醒系统期近 将“退场”前，短暂地提高 活跃度，试图延续它的主导地位。而这些“垂逝世 挣扎”，恰恰是苏醒系统的末了表现。

尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确切 已得到其他研究者的证实。[5]

并不是越早上床越好，而是要顺应身体的天然节律，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉”，而非锐意 提前，才能让大脑和身体在最佳状况 下进入睡眠，从而更轻易实现“倒头就睡”的抱负效果。

请记着，不要提前睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的主要原则！

如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧，强化“床=失眠”的负面联想。与其在“睡眠禁区”里挣扎，不如等到真正以为 困乏时再躺下。睡觉这件事，讲求的是“按时”，而不是“提前”。

如果你已经小心避开了“睡眠禁区”，仍然抵抗不住默认模式收集 的“妙想天开”，让你的头脑“太闲”而变得“乱串”，与其试图压制它不如尝尝 一些反知识的助眠“偏方”，给大脑支配 一件简单又无聊的任务，让它“再忙一会，干点活儿”，从而渐渐沉寂下来儿：

如果光靠自己积极，依旧无法与默认模式收集 对抗 ，不妨借助外力，听一听睡前故事。选一个语言节奏 温和，故事变节简单的音频故事，让大脑将注意力会合在旁白或情节上，制止头脑“乱串”。

舒缓的节奏 和单调的论述 ，会渐渐引诱 大脑切换到更沉寂的状况 ，让它在这样的“低速模式”下，寂静进入梦境。当然，别忘了设定定时关机！

结语

睡眠并不是一场“战争 ”，而是一种身心天然而然的放松。它不需要“积极”，更不需要“对抗”。越是逼迫自己入睡，就越轻易陷入“为什么还睡不着”的焦急怪圈，导致大脑加倍 苏醒，思绪 加倍 活跃。

与其让自己陷入“战争 状况 ”，不如学会担当偶尔的失眠，放下对“必须立即入睡”的执念，顺应身体和大脑的天然节奏 。睡眠的实质 是顺势而为，而非强求。 当你调解心态，担当事实并采取适合自己的助眠方法 时，夜晚的大脑跑车会渐渐放慢节奏 ，终极安稳地驶入梦境。