长命，既受天赋基因的控制，也少不了后天生存风俗的加持，尤其离不开饮食。

谈到饮食，除了“吃什么”，“怎么吃”也很紧张。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）约请专家，解读饮食和康健朽迈之间的关系，并总结几个有益长命的用饭风俗。

美国哈佛大学研讨 团队在英国《自然·医学》杂志颁发 过一项覆盖十多万人、跨度30年的研讨 ，展现了长期坚持康健饮食模式与康健老龄化的深层接洽。

研讨 中将“康健老龄化”定义为：在70岁（或75岁）时无庞大慢性疾病（如癌症、糖尿病、心血 管疾病等），且认知功能、身材性能和生理康健状态良好。

东南大学附属中大病院 临床养分 科主任医师金晖介绍，高质量饮食可供给 充分 、均衡且全面的必需 养分 ，以满足人们保持 身材性能的不同需求，从而实现体系性抗衰，提升生存质量。并且 ，康健饮食风俗应从小开端 培养，未来才华有更好的“康健饮食依从性”。

长命的人在饮食风俗上有不少共性，通常有以下5个特色 。

坚持 有节律的进食时光 ，有助于保持 自身生物钟安稳，改良 消化和代谢功能。长期不按时 进餐，易导致胃肠功能紊乱、血糖波动等问题，增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。

食物须要胃肠道的充分 消化才华转化为可吸收的养分 ，进食速渡过 快不光会给胃肠带来额外包袱 ，很多食物也无法充分 消化，易造成消化不良、胃胀气等。

平常人 一口饭发起咀嚼20～30次摆布 ，脾胃功能欠好及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

挑食会造成养分 摄入不均衡，引发 相关康健问题。好比，绿色蔬菜摄入不敷会缺乏 维生素和微量元素，引发 免疫力降落、贫血、肌肉功能削弱等；钙摄入少易造成骨质松散 ，增加骨折风险。

《中国居平易近 炊事 指南（2022）》发起每天吃够12种食物，一周吃够25种，要做到有粗有细、有荤有素、制止单一。

高盐和高糖的摄入是导致高血压、糖尿病和心血 管疾病的紧张原因 。

坚持 饮食平淡，淘汰盐、糖的使用，尽量选择自然食材，制止过多的加工食物 摄入，可有用降低多种疾病的产生 率，帮助身材保持 更好的康健状态。

胃肠也是感情器官，假如用饭时带着感情，胃肠蠕动会变慢，消化液排泄 也会淘汰。

用饭前不管遇到什么烦心事，发起尝试深呼吸，调剂 好表情 再吃。

中国农业大学食物 科学与养分 工程学院副教授朱毅介绍，康健饮食模式有共通之处：

这一饮食模式夸张 “养分 密度优先”，养分 均衡且多样，有助调治免疫力。

一样平常限定红肉/加工肉类、反式脂肪、含糖饮料和钠的摄入，且需满足每日摄入5种蔬菜（非土豆等淀粉类）、4种水果，每周至少吃2次深海鱼，每周红肉摄入量限定在500克以内。

这种饮食与降低庞大慢病风险的关联性最强，可将糖尿病风险降低55%。

以“低升糖”为紧张原则，优选糙米、豆类等低升糖食物，增补牛油果等康健脂肪，以淘汰胰岛素波动。

遵照这种饮食需具备专业知识 ，推荐糖尿病、肥胖患者在医生指导下举行。

紧张原则是“一半饮食是蔬果，一半以豆类、全谷物、坚果、植物油为主，限定肉类总摄入量”，优选当地应季食材，红肉每日不高出14克，以到达小我 养分 与地球资本 的均衡。

这种饮食可使认知衰退 风险降低63%，对70岁后坚持 脑筋 敏捷的效果最佳，同时可大大降低碳足迹。