【健·妙招】
作者：王玉正（中国科学院心理研究所助理研究员）
不少人以为没睡着是掉败的苏息，心理压力随之增年夜，辗转反侧更加难以入眠。实在，睡不着，别焦虑，闭目养神也是一种不错的选择。
如何闭目养神？就是宁静清醒地看着脑海中各类念头像云朵一样安闲地飘来飘去，不必驱散，也不去追随。
如果说睡眠状况是“关机模式”，闭目养神则是让年夜脑处于“节能待机”模式——可以让人体镌汰“耗电量”，获得肯定的苏息。研究发明，闭目养神时，年夜脑不积极参与对外界的反响，这时，脑电波体现与睡眠期间基本相同。而年夜脑在清醒时和睡着时，发出的脑电波完全不同：清醒时、情感激动时或思考问题时发出的重如果β波；入睡期发出α波和θ波；深睡期发出δ波。在闭目养神的状况下，年夜脑发出更多的是α波和θ波，这意味着，此时脑电波体现与睡眠期间基本相同，也就是年夜脑给自己“放假”了。
有些人总觉得晚上没睡好，肯定会影响一天的状况，但实在，我们以为的“没睡好”，于身材而言，不一定真的没睡好。睡眠质量不单是一种主观感受，还体如今林林总总的生理指标上，二者偶尔候是存在偏差的。好比，一个人可能主观觉得自己睡眠状况不佳，但事实上并不影响白天的工作生存及情感，这剖析睡眠已满足身材需要。一般来说，好睡眠在生理上的体现是：让人在醒来后觉得精力充沛、神清气爽。追求睡眠上的“美满主义”，反而容易加重睡眠焦虑，进而加重掉眠。
固然，总靠闭目养神来苏息也不是恒久之计，这些快速入睡的小妙招不妨一试：
睡前，可以通过放松小技巧帮助自己建立“睡眠仪式感”。例如通过遮光窗帘为自己营造适宜睡眠的环境，或通过温水泡脚、洗澡、听白噪声等，给年夜脑释放睡眠旌旗灯号。当你因入睡掉败躺在床上烦躁不安时，实验把全部的注意收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，年夜概引导注意力从头顶到脚底，依次扫描身材的各个部位，这有助于情感更加舒缓、放松。如果还是难以入睡，可以设置一个时限，答应自己今晚用10分钟思考这件事，时光一到就不再纠结。
调度睡眠，规律作息非常求助。固定高下床时光，即使周末也不宜年夜幅转变，这样有助于培养自己的“睡眠生物钟”。同时，睡前1~2小时要只管克制利用电子设备，镌汰蓝光刺激。如果睡前不由得想看手机，最好在沙发或客堂看，不要躺在床上看。告诉自己“床只用来睡觉”，这个方法有助于培养“见床就困”的条件反射。
有些食物对睡眠也有肯定的帮助作用。好比，白天适量补充镁元素，有助于神经系统稳定和肌肉放松，坚果、深绿色蔬菜中的镁元素含量就较量高，对于睡眠不佳的人来说是不错的选择。得当做一些有氧运动，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要克制在睡前2小时举行，以免神经系统高兴。
要提醒的是，下午3点之后，克制摄入含有咖啡因的食物和饮料，好比巧克力、咖啡、能量饮料、奶茶等。晚餐则宜相对平庸，并尽可能在19：00之前吃完，睡前1～2小时克制吃年夜量食物。
《光嫡报》（2025年05月17日 07版）
来源： 光明网-《光嫡报》 |
