来源：秀厨娘

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一、燕麦

燕麦是一种营养丰富的谷物，含有丰富的膳食纤维、蛋白质和维生素。它富含可溶性纤维，能够帮助调节血糖和胆固醇水平，有助于预防心血管疾病和糖尿病。同时，燕麦也富含镁和锌等矿物质，有助于维持神经系统和骨骼健康。

推荐食谱：荠菜燕麦早餐饼

准备食材：荠菜适量，燕麦片适量，玉米面适量，面粉适量，鸡蛋1个，盐适量，植物油适量。

制作方法：

1. 将荠菜洗净，焯水后切碎，备用。

2. 取一个大碗，将燕麦片、荠菜碎、玉米面、面粉、鸡蛋和适量的盐放入碗中，加入适量的清水，搅拌均匀成面糊。

3. 平底锅加热，刷一层薄薄的植物油，将面糊倒入锅中，摊成薄饼，两面煎至金黄即可。

二、小米

小米是一种传统的优质谷物，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，特别是维生素B族和铁元素。它易于消化吸收，对于中老年人来说是一种理想的主食选择，有助于提高身体免疫力和抵抗力。

推荐食谱：小米豆腐丸子

准备食材：小米适量，豆腐适量，五花肉适量，葱、姜、盐、生抽、蚝油、香油适量。

做法如下：

1. 将小米淘洗干净，浸泡3个小时后沥干水分，豆腐捏碎，加入适量盐搅拌均匀，制成豆腐碎，五花肉切碎，加入葱、姜、盐、生抽、蚝油、香油搅拌均匀成肉馅。

2. 将豆腐碎按压成饼状，包入适量肉馅，再在盛有小米的盘中滚一圈，使之包裹均匀，装入盘中，上锅蒸熟，即可食用。

三、藜麦

藜麦是一种富含优质蛋白质、膳食纤维和矿物质的健康主食，尤其是对于有糖尿病、高血压等慢性病的中老年人更为适宜。

推荐食谱：藜麦南瓜小米粥

准备食材：藜麦、小米适量，南瓜适量，白糖适量（可选）。

做法步骤：

1. 将藜麦、小米淘洗干净后放入锅中，加适量清水煮至七成熟。

2. 将南瓜去皮切小块，加入锅中与藜麦、小米一同煮熟。最后，加入适量白糖调味即可。

中老年人在选择主食时，需谨记饮食均衡的原则，因为食物的多样性能够提供身体所需的各种营养素。单一依赖某种主食可能导致营养不均衡，影响健康。因此，我们鼓励中老年人在日常饮食中多样化选择，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源等，以确保身体获得全面的营养支持。

希望中老年朋友们能够从饮食中更加注重营养的均衡，并且尝试融入更多健康、新鲜的食材和制作方式。让我们共同努力，通过正确的饮食习惯，为自己的身体健康和长寿添上坚实的保障。愿每一位中老年人都能享受到美味健康的饮食，拥有幸福美满的人生！