张年夜 爷近来血糖有点高，医生提议 他控制饮食，最好选择合适的食物 ，来帮助稳定血糖。

他记得从前看到说多喝小米粥对身体有长处，于是就用小米粥充任 早饭，每天早上都喝上一碗。没想到，一段时间事后，他发现自己的血糖更加 不稳定，时高时低，身体的觉得 也越来越差。

张年夜 爷又去了医院，医生告诉 他，虽然小米粥看似温暖康健，但并不是全部人都恰当每天喝，尤其是血糖控制不好的人。

张年夜 爷听了，心里一阵迷惑：“不都说粗粮降血糖吗？为什么小米粥就不行？”

着实，一些看似降糖的食物 不但达不到降糖的结果，反而可能导致血糖飙升。那么，哪些食物 是容易被我们疏忽 的升糖“爪牙 ”？我们又该如何 避开呢？

喝小米粥到底是升血糖照旧降血糖？

血糖是指血液中的葡萄糖浓度，食物 进入身体后，碳水化合物分解成葡萄糖，导致血糖升高。

血糖指数简称GI，是一个指标，用来权衡食物 引起血糖升高的速度和幅度。GI值低于55属于低GI食物 ，升血糖慢。GI值在55到70之间属于中等GI食物 ，升血糖中等。GI值高于70属于高GI食物 ，升血糖快。

小米本身的GI值年夜 约是52，属于低到中等范围。这意味着吃小米时，血糖升高相对缓慢。由于小米含有炊事 纤维和抗性淀粉，这些身分能延缓碳水化合物的消化和吸收。

来自Frontiers in Nutrition期刊的一项研究检察了80项人类研究，其中 21项针对小米。结果表现，恒久食用小米能低落空肚 血糖和餐后血糖，减少胰岛素抵抗，并显著低落糖化血红蛋白程度，从而帮助戒备 2型糖尿病。

2021年揭橥 在期刊上的日本等多国Meta分析 ，检察了多项研究数据。结果表现，糖尿病患者恒久吃小米，空肚 血糖均匀低落12%，餐后血糖低落15%。对于糖尿病前期患者，糖化血红蛋白从6.7%低落到5.7%。

然则 ，当小米煮成粥时，情况有所变化。煮粥过程让小米颗粒软化，淀粉糊化程度增长。这会使GI值升高到年夜 约61到70，酿成中等GI食物 。

因此小米粥总体上是升血糖的，由于它含有碳水化合物，会让血糖从基线程度升高。但升高的速度和幅度比高GI食物 小，以是在某些情况下，它有助于血糖管理 ，而不是纯真 降血糖。

如果一次喝太多，比如一碗超过300毫升的小米粥，血糖负荷会增长。300毫升小米粥的血糖负荷年夜 约是10，属于低到中范围。但如果喝1000毫升，血糖负荷会超过20，血糖升高更明显 。

食物 升糖排行榜

有些食物 常涌现 在我们的餐桌，但不料 味着它对血糖富足友爱。相识食物 的升糖程度，有助于我们更好地管理 血糖，特殊是对于糖尿病患者和控制体重的人来说，选择合适的食物 至关告急。

1.第一名：白面包。

白面包由精制面粉制成，颠末加工后年夜 部分的炊事 纤维和营养 身分都被去除了。由于它消化吸收非常敏捷，吃了之后血糖会急剧上升。

对于需要控制血糖的人，白面包应该尽量制止。尤其是糖尿病患者，吃了白面包容易导致血糖快速升高，给胰腺带来不必要的包袱 。

如果着实喜欢面包，可以考虑选择全麦面包，它的升糖指数要低一些。

2.第二名：糖果。

糖果是各人都非常喜欢的零食，口感甜美，可以或许快速供应 能量。然而，糖果的升糖指数非常高。

糖果中的糖分含量极高，进入体内后会敏捷被消化吸收，导致血糖快速升高。频仍食用糖果不但会引起血糖颠簸，还会增长体重，以致对牙齿造成损害。

对于糖尿病患者，糖果是绝对需要制止的食物 之一。如果想吃甜食，可以尝试吃一些低糖或自然水果糖替换品，既能满意口味 ，又不会对血糖造成太年夜 影响。

3.第三名：精米。

精米是颠末加工去除了外壳和部分营养 身分的米，升糖指数较高。

虽然白米饭在很多处所 是餐桌上的主食，但精米和白面包雷同，颠末精细加工后，它的消化速度非常快，容易导致血糖急剧上升。吃完白米饭后，体内的血糖程度会敏捷攀升，影响胰岛素的正常分泌。

对于糖尿病患者来说，最好制止经常食用精米，选择一些低升糖的食物 ，如糙米或是其他全谷物，可以获得更多的纤维和营养 ，同时血糖的颠簸也会较小。

4.第四名：薯条。

薯条作为快餐中的经典食物 ，虽然味道可口，但其升糖指数非常高。

薯条的原料 是土豆，虽然土豆本身的升糖指数较中等，但在制作过程中，薯条会参加年夜 批 的油脂和盐，增长了热量，同时加工方式使得它更容易被消化吸收，敏捷提高血糖。

尤其是外面的炸薯条，油脂和热量很高，吃多了不但会导致血糖快速升高，还会对血汗 管康健发生 不利 影响。

尽量制止频仍食用薯条，或者将其更换为更康健的做法，比如烤土豆条。

想控糖，让进食本领来帮助

控制饮食中的食物 种类虽然 告急，但吃饭的本领同样能对血糖的颠簸发生 不小的影响。很多人没故意识到，正确的进食方式，能让我们在保持美味 的同时，也能有用地控制血糖。

1.进食次序。

先吃蔬菜、蛋白质类食物 ，再吃主食可以或许有用低落血糖的上升速度。蔬菜和蛋白质含有丰富的纤维和脂肪，它们能减缓食物 的消化过程，使糖分渐渐进入血液，从而制止血糖骤然升高。

如果先吃主食，血糖会敏捷上升，增长胰岛素的包袱 ，时间一长，可能会影响胰腺的正常功能 。通过调解进食次序，公道搭配食物 ，能让血糖更平稳地颠簸，减少突如其来的升高。

2.细嚼慢咽。

细嚼慢咽不但对消化有益，还能帮助控制血糖。品味的过程现实上在帮助食物 与唾液中的酶进行肴杂，这有助于分解食物 ，减缓消化速度。

如果吃得过快，食物 会敏捷进入胃肠道，导致血糖在短时间内急剧升高。

逐步品味可以或许让身体有更多的时间去处 理食物 ，使得糖分的释放速度变得更缓慢，减少餐后血糖的颠簸。

3.制止暴饮暴食。

暴饮暴食不但会给消化系统 带来包袱 ，还容易导致血糖快速升高。当一次性摄入过多的食物 时，身体无法实时斲损失 落 这些糖分，血糖会忽然上升，以致造成糖尿病患者的血糖失控。

控制食量，不但可以或许帮助减轻胃肠道的压力，还能让血糖的上升速度保持在平稳的范围内。

为了制止过量摄入，可以尝试分餐进食，少食多餐，如许有助于让身体有更多的时间消化食物 ，制止血糖涌现 年夜 幅颠簸。

控制血糖并不但依赖于选择某种食物 ，而是要从饮食的每个细节入手。通过公道搭配食物 、调解进食次序和吃饭习惯，我们不但能稳住血糖，还能改良 整体康健状态。

参考材料 ：

[1]《每天1碗小米粥，身领会有什么变化？小米粥油真的堪比“参汤”？》.科普中国.2023-10-23

[2]《经常吃小米，是升糖照旧降糖？糖尿病人能吃吗？3个长处你确定 要知道》.康健榨知机.2024-05-28

[3]《喝小米粥，“升糖”照旧“降糖”？看完涨知识 了》.医学界.2024-08-10