在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

血糖主要来自碳水化合物的分解，包罗各类主食以及生果 、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，现实对血糖很友好。一起 看看吧↓

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳固”对于能量供应 和身材代谢都很紧张，控血糖的关键就是让血糖保持稳固。

这里涉及一个紧张的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本色 ，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应 相对更平稳。

以白米饭的GI值83.2为参考，除了各人熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、现实对血糖友好↓

01

饺子

与纯真 的精白米面比拟 ，一样平常和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部门莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

02

土豆粉

营养 师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会发生 抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比力纯的淀粉，营养 价值不高，偶然食用即可。

03

玉米饼

玉米的淀粉布局比力特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，纵然加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50摆布 ，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提 ——必如果 颗粒凹凸不服 的老玉米。糯玉米不得当糖尿病人常吃。

专家提示，市售的玉米片或类似产品 ，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

04

藜麦饭

05

乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋卵白，它会牢牢包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，差异乌冬面产品 面筋卵白的添加量差异，GI值也有所差异，本色 上照旧小麦粉为主，血糖有题目标患者照旧要注意餐后血糖反应 。

06

桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37摆布 。

购买 米粉时，最好选籼米为质料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

07

意大利面

意大利面的质料是“硬粒小麦粉”，和平凡小麦粉比起来含有更多的卵白质和繁芜 碳水化合物，密度、筋度均高于平凡小麦。

稀有 据表现，用精白硬粒小麦粉制作的修长 形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

图源：AI生成