在很多重大年夜 疾病进展的过程中，炎症是其中告急一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血 管。我国粹 者曾在国际期刊《公共科学藏书楼 综合》上颁发 一项研讨 ：促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物标记物程度就越高。

结合该研讨 及专家概念 ，一文告诉你哪些是促炎食物、哪些是抗炎食物，以及怎么吃对心脏更康健。

在前文所述的研讨 中，西安交通大年夜 学第一附属 医院的研讨 职员，剖析 了1999~2004年世界 康健与养分 检查不雅观 察中的10766位参与者数据，在思量生齿因素 及相干变量后，研讨 职员发明 ：

在没故意力衰竭的参与者中，炊事 炎症指数（评估饮食对炎症影响的告急指标）升高，与心力衰竭生物标记物NT-proBNP程度的增加显着相干。

研讨 者以为，这项研讨 明确了炊事 炎症指数与心力衰竭生物标记物NT-proBNP的正相干关系，表明两者之间有较强相干性，这对心血 管风险管理中的饮食调剂 具有告急意义。

影响炎症程度的因素 有很多，饮食是告急的一步。综合来看，促炎食物主要有以下几类：

1、高糖及精制碳水食物

血糖天生指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症程度，这与其升血糖速率快有关。尚有研讨 发明 ，高糖食物可经由过程 扰乱肠道菌群情况，诱发慢性炎症。

因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购置 时需看清养分 标签。

2、高脂食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、冰淇淋、饼干等，同样会增进 体内炎症的产生 和成长 。

不少加工食物 会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要把握 好量。

3、油炸食物

研讨 发明 ，当油炸食物摄入镌汰，体内炎症标记物也会镌汰。由于大年夜 量油炸食物用的是重复 煎炸过的油，含大年夜 量饱和脂肪酸，且高温油炸过程中还会天生反式脂肪酸。

4、过量红肉、加工肉制品

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反响 。颠末精加工处理惩罚的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。这些食物都应适量摄入，不可贪嘴。

发起用奇怪肉类，尤其是鱼肉、白肉等取代加工肉制品。红肉必要适量吃，每人每天最好把握 在不凌驾一个手掌大年夜 小的量。

以下10种食物含有较多对抗慢性炎症的身分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必委曲，胃欠好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：

1、卷心菜、大年夜 白菜、萝卜；

2、紫甘蓝；

3、青椒、彩椒；

4、洋葱；

5、芹菜；

6、绿茶、红茶；

7、芝麻；

8、亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；

9、坚果；

10、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。

按三大年夜 养分 素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质“范畴”中各有促炎和抗炎食物，“方便影象版”如下：

1、碳水化合物

最佳选择：全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中心选择：薯类（不像全谷物那么优秀，但也没有太多负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择：升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

2、脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜凌驾炊事 总量的30%。在这个前提 下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

不饱和脂肪酸含量较多的：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大年夜 豆油、花生油等。

饱和脂肪酸含量较多的：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸较多的：颠末高温油炸的食物 、或使用重复 煎炸过的食用油制成的食物 。

3、蛋白质

蛋白质的最好泉源是鱼、家禽、鸡蛋、大年夜 豆食物 、坚果等，发起少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：鱼肉。

中心选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

泉源：国民 日报微信、生命时报微信