米饭是餐桌上的重要主食，在天天的饮食中占领 了相称重要的地位。一顿饭可以没有肉，但怎么能没有米饭？

然则 ，有一部门人却不敢吃米饭，毕竟米饭轻易升血糖。于是，为了巴结 这部门人的饮食喜好，市面上出现 了很多控糖干系的产品 ，好比控糖大米。它到底怎么样？有须要买吗？生存中哪些做饭举动能帮我们控糖？

市面上的控糖大米有用吗？

GI值是权衡食品引起餐后血糖反应的一项有用指标，数值越高越不利于控血糖。

我们平常吃的大米饭GI值较高，广泛在71~90不等，属于高GI食品。以是控糖大米的出现 ，着实 让有控血糖需求的人惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直 让人兴奋。

大米的重要身分是淀粉，淀粉是个比较 庞大的家属，分为三类：

1. 快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟喷香 蕉等。
2. 慢消化淀粉：在小肠内20～120分钟可以被消化吸收，如自然玉米淀粉。
3. 抗性淀粉：在小肠中不能 被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖感化 。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它固然在小肠中不能 被吸收使用，但在2小时后可达到 结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个进程 会发生 短链脂肪酸，降低肠道PH，镌汰了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于防备结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米之以是能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI值。我们吃的大多半 品种稻米抗性淀粉含量均在1%摆布 ，只有少数接近3%，而控糖大米是比较 特别的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了3%。

以是控糖大米简直能更好地控糖，但口感大概偏硬，不是很好吃，价格也比较 高，险些是普通大米的5倍甚至更高。

着实也没须要寻求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只必要在蒸米饭的时间做出一些改变，就能帮你控血糖。

蒸米饭1个改变，帮你控糖

米饭+杂豆

有研讨 创造 ，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应降落20%。

这是由于杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物卵白等身分，用它们来替换部门大米蒸米饭，能更好地掌握 血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

米饭+燕麦米

将全粒燕麦和去种皮燕麦分别 与米饭1：1混淆煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调 ，其GI值均显著低于白米饭。

这重要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够 延缓食品排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于保持 血糖平稳。

米饭+玉米

玉米属于中等GI的食品，和高GI的大米混淆能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

米饭+糙米

专家在超重者中创造 ，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混淆饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均获得 进步。

与精米相比，糙米被种皮包裹，既能拦阻水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化水平，并且 糙米丰富的膳食纤维可以加强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养 因子（植酸、多酚等）大概也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的缘故起因。

不过，必要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会增长 米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相称，只必要在吃之前短时光 浸泡1~2小时即可。

这样吃米饭，控糖结果更好

 吃米饭搭配它们

• 米饭+卵白质食品：在以碳水化合物为底子的膳食中添加卵白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有助于延缓餐后血糖上升。
• 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还必要细致地咀嚼，增加了进食时光 。蔬菜中的多酚类物资 还能抑制碳水化合物消化酶的感化 ，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

必要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜都可以。

餐前可吃它们

每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。

有研讨 以超重肥胖人群为研讨 对象，以含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别 作为餐前负荷食品，以含50克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水作为比较 。

结果表现：餐前30分钟额外摄入含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的结果优于梨。在摄入水果的重量上，研讨 中为134~240克。

家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时间合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖结果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。

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