《生命 时报》（微信内搜索“LT0385”即可存眷 ）邀请专家，告诉 你豆类菜的营养优势，以及需要留意的健康风险。

豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”，常常吃可以收获 多个利益。

多吃炊事 纤维含量高的食物 ，有助保护 肠道，控体重，降血压。健康成人炊事 纤维保举摄入量，为天天25~30克。

蔬菜中，鲜豆的炊事 纤维含量表现最为精彩，好比：

• 每100克荷兰豆，含6.8克炊事 纤维；

• 每100克鲜毛豆，含4克炊事 纤维；
  

• 每100克鲜豌豆，含3克炊事 纤维。

而一直被人们以为是纤维高手的芹菜，纤维含量仅有1.2%。

香蕉的钾含量为256毫克/100克，相较而言，各类 豆类菜的钾含量如下表：

此中，四序豆的钾含量达196毫克/100克，热量只有24千卡/100克。钾营养素密度（钾含量除以热量的值，越大阐明划一热量下供给 的钾元素越多）为8.17，远高于香蕉的2.75。

好比，鲜豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黄豆），其钙含量比牛奶还高，这对促进肠道健康、对峙 电解质平衡、保护 骨骼健康均有重要感化 。

别的，毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐备，是可媲美肉类的优质蛋白质。

有些鲜豆含有皂苷、红细胞凝聚 素等天然毒素，容易造成食物 中毒，表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。

有些人尤其恰当在盛夏时节吃一些嫩豆，好比以下几类人。

炎天人体出汗多，容易导致钾离子流失，严肃时以致引起“低钾血症”，涌现 心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。

嫩豆类好比毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等，恰是 高钾食物 。适量吃一些，有助实时改正因出汗多导致的电解质非常。

炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，这些食物 没法供给 充足的蛋白质。

蛋白质是机体免疫功效 的物质基础，摄入不敷会影响构造修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降 。

而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰硕 ，氨基酸比例接近人体需要，生物使用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

比起成熟的干豆子，鲜豆的纤维更柔软、低聚糖（胀气因子）较少，对消化体系较弱的人也比较 友爱。

《中国住平易 近 炊事 指南（2022）》建议，成年人天天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，天天摄入上限把握 在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高，需酌情减量。▲