你以为是年事年夜 了自然变懒？当你开端 变得“能坐着不站着，能躺着不坐着”时，可能不光是由于懒！

最新科学研究 发明 ：心肌梗死、心衰等心血管疾病发作前12年，身体就早已发出预警旌旗灯号 ——不是胸痛头晕，而是你每天都在做的这件事悄悄变少！别再疏忽 身体的“懒散 ”旌旗灯号 ，本日的运动风俗，可能决议 12年后的心脏命运运限 ！

心血管病发前12年，身体已发出旌旗灯号

2025年7月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志 心脏病学》上登载的一项研究 指出：心血管疾病的产生 ，可能早在发病前12年，就已经过历程 一个旌旗灯号 寂静显现 。这个旌旗灯号 就是体力活动的淘汰。①

研究 截图

这项研究 历时35年追踪分析 了3000多名成人，期间 多次评估他们的体力活动模式。发明 两个症结 征象，普通的说：

（1）康健人群的体力活动会随年事迟钝降落；

（2）在未来会得心血管病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”！

详细表现为：

· 发病前12年：活动量开端 悄悄淘汰；

· 发病前2年：活动量的降落速度忽然加快；

· 确诊心血管疾病后：更轻易陷入“彻底懒得动”状态（每周活动量＜300EU，约莫相当于每周150分钟的中等至高强度体力活动），其产生 率比康健的人高出78%。

这种趋向 在全体 心血管疾病中都存在，但在上表现的最显着。

心力弱 竭

从防治角度来看，疾病不是忽然产生 的，而是一个慢慢积累的历程 ，而体力活动淘汰可能是这个历程 中最早出现的旌旗灯号 之一。

是以 ，体力活动程度可能不仅是康健的结果，更是未来风险的猜测器。一旦体力活动开端 淘汰，很可能就是疾病悄悄埋下的时间。

65岁后，运动本事关乎寿命

2021年，《英国医学杂志》登载的一项研究 表现，65岁后运动本事越差，殒命风险越高，并且从去世之前10年开端 ，就会出现运动本事衰退的迹象，例如难以从椅子上发迹或更衣艰苦 。②

研究 截图

研究 中，6000多名参试者在2007~2016年间接受了3次运动功效 评估。研究 发明 ：

在去世前10年，坐站本事就较差；

在去世前7年，自我陈诉运动功效 较差；

在去世前4年，日常活动更艰苦 。

是以 ，及时发明 运动本事的衰老旌旗灯号 ，掩护本身的运动本事，对康健长寿至关重要！

运动本事衰退的4个标记

广东省中病院 年夜 学城病院 综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年在康健时报刊文先容，运动本事的衰老有4个标记。③

1. 步行速度变慢

步速是综合反应 老年人康健状况的指标，表现了身体的适氧本事、心肺功效 和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立保存 的本事。

平凡人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严峻，是衰老历程的重要旌旗灯号 。

2. 握力使不上劲

抬、拉、拧、抓……这些根本动作都与握力有关，反应 上肢力量 程度，也影响满身力量 均衡。

如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功效 较差的情况。

3. 日常活动不便

低强度劳动能反应 老年人的活动自理本事，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理本事变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加摔倒 、失落 能、住院风险等。

4. 坐站本事不行

坐站本事测验是常见的老年人体能测验法，主如果 测试下肢肌肉本事。

详细做法是，站在椅子前，双手交织放胸前，重复 站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量 不错，反之则说明衰退。

防备运动本事衰退，做好8件事

1. 适当做家务

日常保存 中，也可以经过历程 做家务的不同方法 获得 锻炼 ，比如爬楼梯、整顿 衣服，肌肉和关节都能获得 活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼 上肢和腰部。老人要连合自身关节康健等现实情况开展。

2. 做热身运动

《老年人运动本事降落多学科决议模式中国专家共识 (2024版)》指出，充分 的热身运动可以加强老年人肌肉的收缩功效 和和谐性，进步运动屈服 ，低落运动损伤 等不良事件的风险。④

日常可经过历程 迁移转变 手段 、脚踝，活动膝关节、髋关节，以及慢走几分钟来热身。运动结束 后，务必举行充分 的拉伸，缓解肌肉疲劳，增长 身体恢复。

3. 练习抓握力

日常也要对立 力量 练习，尤其要注重锻炼 握力。老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶改换 哑铃做抗阻力练习，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。

4. 对立 快步走

《老年人运动本事降落多学科决议模式中国专家共识 (2024版)》指出，有氧运动可以加强老年人的心肺耐力，运动本事降落的老年人每周应至少举行3～4次，每次30～60分钟的有氧运动，如漫步 、骑行、跳舞 、泅水 等。④

5. 多走走猫步

50岁之后身体均衡力会显着降落，增加摔倒 、骨折等风险，老年人可以经过历程 接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简朴练习，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式 ，锻炼 本身的均衡力。

6. 每天一袋奶

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居平易近 炊事 指南（2022版）》中建议，牛奶以及奶制品每日 推荐 摄入量是300～500克。

7. 每天晒太阳

成都年夜 学附属病院 内分泌代谢科副主任医师吴海花接受封面新闻采访时表现，维生素D被誉为补钙界的“最强帮助 ”。经常晒太阳是人体获得 富足维生素D的最好来源。

晒太阳是要袒露四肢、不使用防晒霜、不打伞，不隔着玻璃，一般照耀 15～20分钟即可。⑤

8. 有个好身材

肩不克不及 挑、手不克不及 提是超重和肥胖人群的广泛征象。很多情况下，这类人乃至连步行、快走、上楼、登山、起床等简朴的体力活动都存在速度慢、呼吸艰苦 和无法胜任的标题。

是以 ，积极掌握 体重和腰围，坚持 一个好身材是掩护运动本事的根本。

来源：康健时报