土豆是许多人厨房中必不成 少的食材，马铃薯、洋芋、山药蛋、薯仔……都是差别地域对它的称谓。我们到底有多爱吃土豆呢？薯条、炒土豆丝、年夜 盘鸡、土豆炖牛肉、狼牙土豆、土豆泥……各式各样的土豆菜品层出不穷。

但你是否想过，屡见不鲜的土豆服法 中，可能藏着健康 陷阱？迩来一项研究发现，土豆一种常见服法 ，竟会让糖尿病风险增加20%。

土豆这么吃，糖尿病风险增加20%

2025年8月6日，《英国医学杂志》上颁布 的一项研究，追踪了20.5万余名成年人长达数十年的饮食风俗数据，发现土豆的摄入与2型糖尿病风险密切 相干。

此中，每周吃3份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%；

比拟 之下，烤、煮或土豆泥情势的土豆，则与糖尿病风险并无明显关联。

此外，研究还发现，用全谷物更换土豆可以降低糖尿病风险，相反，用白米饭更换土豆则会增加糖尿病风险。①②

土豆，很多人吃错了！

爱吃油炸土豆（×）

土豆最不提议 油炸着吃，由于吸油。养分 师谷传玲在小我 "大众," 号刊文介绍 ，薯条越细，内部的水分越轻易跑出来，薯条也就能吸更多的油；假如切成特别薄的片，就是薯片，那边面的水分基本上都会跑出来然后吸满油。所以含油量是：薯片>细薯条>粗薯条>土豆。③

所以你假如实在想吃薯条，提议 选粗的，也许 使用空气炸锅来做。

土豆当菜配饭吃（×）

中国疾病防备控制中心养分 与健康 所徐维盛在健康 时报曾刊文介绍 ，土豆丝的重要因素就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。

科学的做法应当 是炒土豆丝时，去掉2/3的土豆，参加1/3青红椒，1/3胡萝卜，再来一点肉丝，如许的一盘炒三丝，再减少一些主食的摄入，才更养分 。④

土豆更推荐2种服法

蒸煮土豆（✔）

爱吃蒸煮土豆的人，可能更长命。2024年刊发在《养分 学杂志》的一项7.7万余人的研究显示，与每周吃煮土豆≤6个的人比拟 ，每周吃≥14个煮土豆的人全因殒命风险降低了12%。⑤

用土豆取代部分主食（✔）

提议 把土豆作为主食的一部分，但不提议 全部 更换。相对谷物，土豆作为主食能同时供给 更多维生素和矿物质 。

养分 师谷传玲2024年在小我 "大众," 号刊文介绍 ，土豆的碳水含量，跟主食很靠近，却远高于年夜 部分蔬菜，所以土豆更得当做主食。

跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能满意平常成人每日 钾需求的17%，钾可以直接促进尿中钠的排挤，有助于控血压，所以血压高的朋侪可以用土豆更换部分主食。⑥

《中国居夷易近 膳食指南》提议 每天吃50-100克薯类，100克土豆作为主食，就少吃65克的米饭。

我国很早就发布《关于推动 马铃薯财产开发的引导见解 》，将马铃薯作为主粮产品 举行财产化开发，使马铃薯渐渐成为居夷易近 一日三餐的主食。

■ 土豆如许烹调，能生存更多养分 ：

1.蒸土豆：不要去皮也许 切分

将带皮土豆洗干净直接蒸，更利于养分 因素生存。

2.炖土豆：不要过早放土豆

土豆炖牛肉是比力家常的做法，但炖煮过程中一部分水溶性养分 素会跑到汤中，土豆相对肉更轻易熟，所以不要过早参加，避免养分 流失过多。

3.炒土豆：能切片，比切丝更好

土豆切丝后浸泡与水的接触面积年夜 ，养分 流失也就更多，所以炒土豆切片比切丝更轻易生存养分 。⑦

每天吃点土豆，身领会发生 什么变革？

用土豆取代部分主食，优点多多——

1.补钾护心

钾元素被称为“性命 元素”，对于保持 心肌正常律动、稳固血压有重要感化 。

依照 中国养分 学会的数据，一个中等年夜 小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。⑦

2.促进消化

土豆含有膳食纤维，能刺激胃液排泄 ，促进肠道蠕动，缓解食欲不振、便秘等常见的消化问题。

邵逸夫病院 养分 科养分 师姜芸芸2022年在该院"大众," 号刊文介绍 ，从膳食纤维含量来看，一颗土豆≈50克西芹，促进胃肠道蠕动，得当于便秘患者。⑧

3.减脂控糖

比拟 精米和白面，土豆的淀粉含量和升糖指数都更低。对于有减脂需求的人来说，用土豆取代部分主食，可以供给 长时间的饱腹感。

姜芸芸介绍 ，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个尺度土豆（1个尺度土豆100克），得当于减重人群作为部分主食。⑧

4.补维生素

土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍 ，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素C，具有延缓衰老，消肿美白等功效。⑧

本文综合自：

①Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts.BMJ 2025.

②2025-08-07医诺维《IF=43！哈佛年夜 学最新研究，如许吃土豆，糖尿病风险增加20%》

③2024-10-11养分 师谷传玲《这种食品是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》

④2019-12-24 健康 时报《这些饭菜都是主食》

⑤Potato consumption and all-cause and cardiovascular disease mortality - a long-term follow-up of a Norwegian cohort. J Nutr. 2024.

⑥2024-10-11养分 师谷传玲《这种食品是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》

⑦2025-08-09杭州市中病院 《【周末食疗】它是立秋后必吃的“地下人参”，每天一个，血糖稳了、便秘通了、连腰都细了！》

⑧2022-05-22邵逸夫病院 《吃土豆会增肥or能减肥？——一个土豆的自我说明》