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“晚上十点睡觉，才是摄生 的黄金时间。”这句话你是不是听过许多遍？

可真要问一句，它是对的吗？特别是对已经迈过花甲之年的老人来说，这个说法是否还站得住脚？本日，我们就来翻开这个“十点睡觉”的康健面纱，看看背后到底是科学，照旧“伪摄生 ”。

我是一名老年科医生，干这行二十多年了，见过太多老人因为“睡觉这点事”折腾得身心俱疲。

有的看似按部就班，每晚十点准时上床，却整夜辗转反侧；有的破晓三点醒来，天还没亮就开始遛弯，白天 却困得迷含糊糊。你问我，这样的“十点睡觉”故意义吗？我只能摇头：“睡眠这事，哪能一刀切？”

60岁以后，身材不再像年青 时那样随叫随到，睡觉，成了门学问。而这门学问，不但是“几点上床”这么简朴，它牵一发而动满身，从你白天 的活动，到晚上的饮食，从生理状态到慢病管理 ，样样都和睡眠有千丝万缕的关系。

本日这篇文章，我不讲空论 ，不卖焦急，就从医生的角度，掰开揉碎告诉你：过了60岁，睡觉要“讲门道”，有这6点，才是真正帮你睡得喷鼻 、睡得稳、睡得康健。

熬夜不是原罪，关键看你醒得早不早

许多老人一听“十点睡觉”，内心就慌了神。可现实是，不少老年人晚上十点还没困意，非逼本身上床，反倒躺着翻来覆去睡不着。

有个病人，老刘，63岁，退休前是工程师，习惯晚睡晚起。退休后，被家人“教导”要早睡摄生 ，强行改作息，效果晚上十点上床，破晓两点还在数羊，白天 没精力，血压也开始飘了。

我告诉他：“你不是不康健，是你身材的节律还没变。”

老年人的昼夜节律（也叫生物钟）会随着年岁逐渐提前，但这个进程 是缓慢的，不是一退休就立即“变成早人”。强行转变 作息，反而大概 打乱褪黑素的分泌，导致入睡艰苦 、睡眠断裂。

假如你60岁后依然是晚上11点以后才困，早上也能睡够7小时，那就不是病，不必硬逼着十点上床。真正该留意的是：你是不是该早上醒得太早？醒了之后精力状态怎么样？这些才是评估睡眠质量的关键。

睡够时间≠睡得康健，别被“八小时”迷惑了

“医生，我天天都睡八小时，怎么照旧累、头晕、记忆 差？”

这是我门诊常听的问题。许多老人觉得只要“睡够时间”，就算达标。可睡眠的“质量”远远比“时长”更告急 。

老年人进入“慢波睡眠”（也就是我们说的“深睡”）的时间会天然淘汰，容易被惊醒、做梦多、浅睡眠时间变长，这些都是正常的生理退化。但问题是，有些人把白天 的瞌睡、午休也算进“八小时”，表面 上睡满，现实身材一点没苏息到。

真正的康健睡眠，应当是夜间一连、深度充足，早上起床后神清气爽、白天 不频繁 瞌睡。

研究显示，60岁以上人群的保举睡眠时间为6.5小时到7.5小时。不是越长越好，睡太多还会增加高血压、认知退化的风险。

睡前这3种行为，是“催眠毒药”，你中招了吗？

我不止一次说过，“睡觉从来不是上床那一刻开始的，而是前两个小时就已注定。”

许多老人晚上睡不好，问题出在睡前“瞎折腾”。尤其这三种习惯，是我诊室里最常见的“睡眠黑洞”：

第一，睡前看新闻、刷短视频。尤其是社会新闻、情绪刺激类的内容，容易引发焦急、焦躁 ，导致大脑兴奋，褪黑素耽误分泌。

第二，睡前吃宵夜、喝茶 、喝酒。宵夜增加肠胃累赘 ，茶和酒干扰神经体系，短期大概 让你昏昏欲睡，长期倒是 毁睡眠的“慢刀子”。

第三，睡前“躺思人生”。许多老人一关灯就开始“脑内会议”：想孩子、想过往、想生死，越想越清醒。生理学称之为“自动性觉悟 ”，是导致老年人掉 眠的重要原因之一。

我一样寻常建议：睡前90分钟开始“降温”，洗个温水澡、关灯、听舒缓的音乐，告诉身材：该苏息了。

白天 不动，晚上睡不着——你该动起来了

你有没有发现一个现象：越是整天 窝在家里不动的老人，越是到了晚上睡不着？这是有根有据的。

一项揭橥 于《中华老年医学杂志》的研究指出，规律 的白天活动能明显提高老年人的夜间睡眠质量。

活动不是年青 人的专利，反而是老年人“夜晚安睡”的天然助眠药。

但关键在于：别选错方法 ，别选错时间。

不主张 高强度活动，像快走、太极拳、广场舞，都是异常 恰当老年人的方法 。建议不才 午四点前进行，制止活动后交感神经兴奋影响入睡。

尚有一点很告急 ：要晒太阳！阳光能增进 褪黑素的合成，天天至少晒30分钟，尤其上午10点前的阳光，是调节生物钟的天然调节器。

把睡眠当成“药”，许多慢病才会乖乖听话

你可别小看“睡不好”这件事，它可不是小毛病。它是高血压、糖尿病、心脑血管疾病的“幕后推手”。

我有个病人，张阿姨，65岁，把握 糖尿病十年，一直很稳定 。可近半年血糖忽高忽低，吃药、饮食都没变，查了半天，才发现是睡眠出了问题——她天天破晓三点就醒，血糖在朝晨飙升。

这是“睡眠褫夺 ”引起的肾上腺素和皮质醇程度升高，导致胰岛素抵抗加重。

高血压患者假如长期睡眠不敷，血压会在夜间无法正常下降，增加心梗、中风风险。

以是睡眠不是无关紧急的小事，而是一味“药”。而且 是你本身能把握、无需处方、不花钱的“超等药”。

睡眠停滞别硬扛，科学用药也很告急

许多老人怕吃药成瘾，一听说“助眠药”，就吓得连夜回避 。只要公道利用，药物可以成为你走出掉 眠困局的告急 帮忙。

目前临床上常用的助眠药重要有：褪黑素类（如褪黑素缓释片）、非苯二氮卓类镇静药（如佐匹克隆、唑吡坦）等。这些药物在医生引导 下利用，短期内是平安 有用的。

特别是褪黑素，属于人体天然激素，实用于节律紊乱型掉 眠，副感化 相对较小。

但告急 的是：不能 本身买来乱吃，更不能 长期依赖。药物只是桥梁，最终的目的是建立 康健的睡眠习惯。

总结一句话：睡觉这件事，讲究的是“顺其天然”，更是“顺着身材来”

到了60岁，不必太执念“几点睡觉”，你要学会谛听身材的节奏 ，调整作息、饮食、活动、光照等生活细节，才气真正拥有高质量的睡眠。

别迷信“十点睡觉”，别忽视“白天 调节”，别恐惧“科学用药”，这三点，是我二十多年临床履历中体会最深的忠告。

睡得好，心才安；睡得稳，病才少。

愿你不再为“几点睡觉”焦急，而是从本日开始，专心庇护你每一个夜晚的安稳。

参考文献：

［1］王海燕,张春红,何良慧.睡眠停滞与老年人慢病关系的研究盼望[J].中国全科医学,2023,26(9):1065-1070.

［2］刘晓红,李敏.老年人掉 眠的非药物干预 及其效果研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(5):521-526.

［3］陈立夫,胡晓明.老年人康健生活方法 与睡眠质量关系研究[J].中华流行病学杂志,2022,43(8):1233-1238.