陈叔这频频复查血糖一直忽高忽低，医生也批评 了好频频，要控制饮食。

想来也是，别人一口饭3口菜，他却是 反过来，经常不吃菜都能空口吃失落 半碗饭，但不吃饭吧，又总感觉浑身难熬。

直到近来一次查抄，血糖高的吓人，医生也说了再这样 下去就不是饮食控制这么简单了。

为了健康他决定把主食戒失落 ，“既然饭不能 吃，那吃菜和肉总行了吧。”

自从不吃主食今后 ，他的饮食就酿成了各类 各样的蔬菜和鱼虾、牛肉，连续忌口3个月后，确切 身材感觉比以前轻了许多，体重都失落 了几斤。

但很快他就总感觉走路腿发软，有点飘，逐步的他的精力状况 也开端 萎靡，还经常发呆、瞌睡，总以为困，记性也变差了许多，经常丢三落四。

后来复查报告出来不止血糖没控好，连血脂、尿酸都亮了红灯。

他也疑惑：为什么不吃米饭了，反而身材更差了？

一、患病率飙升！为什么中国人容易得糖尿病？

提及糖尿病可能许多人只知道血糖高，现实上它对人体的侵害范围可能是浑身性的。

好比由糖尿病激发 的视网膜病变，会导致目力 下降 ，严峻可能失落 明；还有高发的糖尿病肾衰，严峻还可能激发 尿毒症；长期高血糖还会侵害心血管健康，增加 冠芥蒂 、中风等心脑血管疾病风险......

除此之外，糖尿病还容易合并皮肤沾染 、神经损伤，糖尿病足就是由此而来，实在可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。

别以为糖尿病离你很远，依据 中国疾控中央最新宣布 的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率比拟 2005年上升了163%！

而且从发病年事趋势来看，我国40岁以下人群患病率不断上升，预计2050年我国糖尿病的年事尺度化患病率将上升至29%，也就是说每3人中就可能有一个糖尿病患者。

可能有人会问，怎么突然我国有这么多人患糖尿病呢？实在原因很简单。

权威期刊《柳叶刀》揭橥 的一篇文章中就提到了白米饭吃太多会增加 糖尿病风险的发明 。确切 碳水也是高升糖食物 ，那么吃白米饭真的和糖尿病有关吗？

确切 会有影响。因为 现在的白米饭年夜 多是深加工后的精致碳水，在人体极易被消化，因此升糖速率也更快，长期把白米饭当单一主食，对血糖控制也是倒霉的。

实在除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一样寻常指数年夜 于70都属于高升糖食物 了，加上长期摄入确切 会对血糖波动 的影响异常 高。

但也不能 凭此就认定糖尿病都是吃饭吃出来的，导致糖尿病的因素 是除了饮食习惯，还有不良生存方法 、营养 多余 、久坐等等，而且日常高升糖食物 也不少，不能 仅仅因为 白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不合理的饮食习惯才是真正的风险泉源。

二、主食到底该怎么吃？推荐 4种控糖主食

为了控糖，许多人直接主食一刀切，但饭没吃了健康也求助 ，实在主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。

1、蒸五谷和薯类

好比玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替精致碳水，还有助于控糖。薯类的选择更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜都可作为主食，每顿吃150~200克左右，其余 还要留意搭配果蔬和肉蛋。

2、全麦面包

全麦面包虽然也含有淀粉，升糖指数也不低，但比拟 于白面包，它的炊事 纤维和 B 族维生素含量更丰硕 ，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。

但要留意的是，选购全麦面包时，最好选全麦粉含量＞50% 的，年夜 概配料表只有小麦，没有额外添加糖的更好，每餐摄入70~100克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量卵白。

3、燕麦

燕麦也是饱腹感比较高的食物 ，其中 可溶性炊事 纤维、β-葡聚糖等物资 可以降低人体碳水吸取速率，避免血糖上升过快。常见服法 ，可以将燕麦和水年夜 概牛奶一路 煮成粥，年夜 概加入一些坚果和生果 ，丰硕 炊事 营养 。

4、荞麦

荞麦富含镁、炊事 纤维和抗氧化物资 ，适量摄入可以改良 胰岛素敏感性，得当血糖偏高和减肥人士摄入，同时荞麦可以帮助人体淘汰自由基，降低氧化反响 以及炎症反响 。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物 一路 烹煮，做出营养 粥年夜 概面食也是不错的选择。

三、这几类食物 是升血糖年夜 户，只管 少吃！

实在日常生存中升糖食物 除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其是以下3种食物 ，寻常只管 少吃。

1、浓喷鼻香 肉汤

广东人喜欢煲汤，尤其是老火浓汤，以为这样 营养 又健康，但现实上这种看似健康的食物 实在是隐蔽的升糖食物 ，许多肉汤在熬制过程中会析出年夜 量 的脂肪和嘌呤，长期摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素排泄 ，增加 胰岛素对抗 ，进而激发 血糖升高。

2、加工零食

零食这种加工食物 也是隐蔽高升糖食物 ，而且加工过程中还会添加各类 色素、脂肪和盐，不仅没营养 ，热量还超高，吃多了也会增加 胰岛素对抗 和血糖升高。

3、油炸食物

油炸食物 中油脂含量极高，年夜 量 摄入除了会增加 热量和脂肪摄入量。长期还可能增加 肥胖、高血脂、高血糖等风险。

固然还有不同饮食搭配，烹调方法 以及吃饭速率也会造成摄入升糖过快，日常饮食一定要留意科学搭配，合理摄入，纪律 饮食，这样 才气吃的健康，吃的安心。

参考资料：

[1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样 搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11.

[2]《卫健委推荐 ：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05.

[3]《公卫·特刊 | “世界糖尿病日”——主食攻略：糖友应该 如何 吃主食？》.上海市公共卫生临床中央.2021-12-12.

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