一到晚上就想吃？体重居高不下还反弹？方法来了

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对健康和抱负身材的盼望，促使越来越多的肥胖者投身减重。然而，很多人在减重的蹊径上摸爬滚打，却仍与目的遥遥相望。事实上，掌握科学减重的方法，才是破解肥胖难题的症结。
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缓解夜间饥饿感

“白天自控力强，傍晚却徐徐掉控”，这成为很多成年人在健康体重治理方面面临的一年夜挑衅。这一窘境重假如由于夜晚饥饿感增强。夜晚食欲掉控并非单纯因意志力薄弱，而是心理、环境、举动等多重身分共同感化的效果。
跟着夜幕莅临，促进食欲的胃饥饿素年夜量分泌，而克制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”；白天累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素分泌在夜晚达到高峰，驱使身材盼望高能量食品；熬夜、掉眠引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步促进夜间加餐的激动。
缓解夜晚掉控的饥饿感，可以尝试以下方法。
起首，优化晚餐布局，增加富含炊事纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食品（如鸡胸肉、豆腐）的摄入量，延缓胃排空速度，从而获得长期的饱腹感。
其次，减少食盐的摄入量，减少咸味对年夜脑饥饿中枢的强烈刺激。
末了，正确饮水也很重要。小口慢饮50～100毫升水，能有效减轻饥饿感。
另外，假如睡前饥饿感特别强烈，不妨增补一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等巨细的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋等。这些食品能帮助我们稳定情绪，有助于增强饱腹感，抵抗夜间饥饿感的侵袭。

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冲破减重平台期

明显吃得很少，但体重总是居高不下。信赖这是不少朋侪减重时碰到的又一年夜困难。实际上，减重期间，体重并非一条直线连续下降，而是会经验多个平台期。这是由于当减少能量摄入一段时光后，身材会启动“节能模式”，低落基础代谢率，让机体能量达到一个新的均衡状态，从而导致体重减轻的步调停止。
要冲破平台期，就要给予身材新的刺激，重启身材的代谢引擎，从而撼动稳定的体重。
第一，告别那些极度减肥法，选择科学减重法。
第二，从新评估饮食方法和运动模式，对立均衡炊事，瓜代进行不同的运动方式。以限定能量饮食为例，可以在现有饮食能量不变的基础上，增加蛋白质的比例，得当低落碳水化合物的比例，还可以增加炊事纤维、维生素B的摄入量，加快体内的新陈代谢，从而尽快走出减重平台期。

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破崩溃重反弹魔咒

减重难，维持减重效果更难。研讨发现，绝年夜多半肥胖者在减重后2年内，减掉落的体重就会反弹50%以上；减重5年后，减掉落的体重会反弹80%以上。减掉落的体重会跟着时光推移慢慢反弹，这被称为“溜溜球效应”。
身材好像对“高体重”状态有着某种固执的偏好，这是由于人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖影象”。减重后的脂肪细胞固然体积缩小但数目不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞表里压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。
此外，很多减重者在达成阶段性目的后，年夜脑中会毛病地发出“放松”的信号，使他们又规复到不健康的饮食风俗；一旦规复既往饮食，脂肪细胞就会灵敏吸取凌驾正常水平3倍的能量，进一步积蓄脂肪。
体重维持是减重后的又一年夜挑衅。要想乐成对立体重，必要科学的减重方法和刚强的意志。身材对体型有着影象力，因此，在减到标准体重之后，减重者还应至少花3个月来巩固减重效果。
在维持体重的阶段，养成以下好风俗能帮助减重者有效破崩溃重反弹的魔咒：每天测量体重，计算食品能量，称量食品分量，提前规划三餐，少吃自助餐，抵抗零食勾引，多吃饱腹感强的食品，得当延长运动时光，锤炼肌肉，不忽视早餐。同时，经常食用奇怪蔬菜、生果、谷物和深海鱼类，采用健康烹调方式。以上方法能够调节肠道微生物，减少氧化应激，改善身材的炎症反应，从而稳定减重效果。
健康体重治理是长期工程，要想打赢这场长期战，要建立“认知-举动-环境”三位一体的支撑系统。
在认知上，接受体重的正常波动，培养对食品和饥饿的理性认知。
在举动上，养成可连续的饮食、运动、就寝风俗。
在环境上，打造健康厨房，减少环境勾引；积极参加减重社群，汲取社会支撑力气。有刚强的信念加上有效的方法，年夜家就能拥抱健康而轻盈的人生。
(来源:健康中国微信公号)

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