你是否有越躺越累，越睡越难熬，甚至一觉悟 来腰酸背痛的环境？睡眠本是对身段的修复修整，为什么许多人睡醒却更难熬？这大概是睡姿出了问题↓

仰卧睡姿：最保举的睡姿

仰卧睡时，脊柱压力最小，且对于满身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身段更轻易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。

但是仰卧睡也有要注意的问题↓

• 枕头不要太高或太低

枕头过高，脖子会处在愚昧 的状况 ，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软结构 长时光 处于牵拉的状况 ，造成颈痛和背痛。

同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

如何精确使用枕头？国度 体育总局活动医学研究所活动康健中央主任厉彦虎作涌现 场指导。

• 不要腿弯曲躺着睡

许多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时光 保持这个姿态 ，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆涌现 扭转 ，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

• 仰卧睡的精确姿态

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，压实后，与拳优等 高或略高为宜。而且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托住颈椎，让其更好地放松。

仰卧时许多人大概涌现 腰和床的清闲过年夜 ，导致腰部无法放松的环境。建议可以在年夜 腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就能更加 放松地贴在床面。

侧卧睡姿：要擅长 使用枕头

侧卧睡也是许多人喜欢的睡姿，但许多人都没有采取精确的睡姿。

• 侧卧睡大概涌现 的问题

侧卧睡和仰卧睡雷同，当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样颈椎就会涌现 向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会动员颈椎向下弯曲。这两种环境都邑 造成颈椎的软结构 和小关节一侧被拉长，一侧被收缩，造成不均衡。

此外，许多人风俗把上面的腿跨到身段前面，这样腿会带着骨盆和腰向前扭转，就像脊柱在“拧麻花”。长时光 保持这样的姿态 ，腰背两侧软结构 被过度扳连，就会引起腰痛、背痛甚至髋痛。

• 侧卧睡的精确姿态

对一样平常人群来说，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过 度前伸，胸椎不产生过度扭转 。

另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的结构 不过 度扳连，而且保证骨盆和腰椎保持中立位，掩护腰背结构 。

俯卧睡姿：最不保举的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，一样平常我们的头部都邑 方向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节蒙受了巨年夜 的压力。睡眠时如果长时光 保持这个姿态 ，颈椎关节会连续受压，造成明显的痛楚悲伤 ，进一步大概发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔活动受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿平日 是向侧面打开，这样也会产生骨盆—腰椎的扭转 ，进而产生腰背及髋关节的不适。

床的软硬度也是影响睡眠的紧张因素

除了睡姿大概造成晨起腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡眠的紧张因素。

• 床过硬，对于较瘦的人群，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡觉时，骨盆两侧卡压明显。这对于卡压处的软结构 产生过年夜 压力，造成痛楚悲伤 或毁伤 。

• 床过软，尤其对肌肉气力较差的人群，床体无法给脊柱提供良好的支撑，脊柱周围的肌群被迫连续保持紧缩，不能很好地放松，导致睡了一觉感觉满身更累。

• 对于妊妇 来说，孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主，孕晚期时建议采取左侧卧位。孕晚期单次仰卧时光 不宜高出5分钟。另外，孕晚期侧卧位时可以在肚子下方放置薄毯来支撑腹部，淘汰腹部的下坠感。

另外，保持康健的作息和良好的肌肉气力，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很年夜 程度上提高睡眠质量，淘汰晨起的不适。

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