现在冬季各式各样 水果都能吃到，苹果、柚子、车厘子……但总少不了那一抹明亮的“橙黄色”——剥开果皮，清新香气扑鼻而来，酸甜的口感既解腻又开胃。没错，它就是堪称冬天里的“治愈系水果”——柑橘类水果！

最新科学研究 发明 ，这类冬季常见的水果里，竟然藏着保卫血管、提升记忆 ，甚至助眠抗烦闷的“自然治愈因素”。

人夷易近 日报健康 客户端图 任璇摄

研究 发明 ：

柑橘类水果如许吃，血管更年青

2025年10月，一项颁发 在德国期刊《分子营养与食品 研究 》的研究 发明 ：每天摄入一点柑橘类水果，60天后体内超过1700个基因表达产生 积极转变 ，尤其在调节血压、血脂和抗炎方面效果显著！

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研究 招募了20名21~36岁的健康 人群，让他们每天摄入柑橘类水果（500毫升的橙汁），持续60天。期间他们原有的生活风俗与一样平常饮食保持稳定。60天后，效果出人意料 的是：

他们体内的免疫细胞在应对炎症、代谢调控和血压调节方面表现更为出色。

更有趣的是，柑橘类水果在调节代谢和抗炎方面能进行“个性化定制”。

💡 体重超重的人：在脂代谢相关基因上出现厘革，某些与脂肪分化 、脂肪酸氧化相关的通路被激活。

💡 正常体重的人：更多地在炎症相关通路上出现积极响应。

换句话说，柑橘类水果更像是“智能调理师”，按照 每个人的身材状况“对症调理”：体重偏高，则主攻代谢；体重正常，则专注抗炎。①

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柑橘类水果中的“宝藏因素”——类黄酮

研究 人员表现，这些健康 效应也许 离不开柑橘中丰富的类黄酮。这种自然因素是抗氧化、抗炎的“多面手”：

✅ 1. 低沉患癌风险

2019年颁发 在英国《自然-通讯》上的研究 显示，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食品的人，患癌症和血汗 管疾病的风险较低，对于那些因吸烟 和酗酒而有慢性疾病风险的人来说，这种效果更显着。②

✅ 2. 对抗氧化毁伤

作为一种水溶性物质 ，类黄酮能随食品进入人体，并充实发挥其抗氧化能力。它能够有效帮忙身材清除多种有害自由基，如单线态氧、过氧化物、羟基自由基等，从而帮助减轻氧化毁伤 ，保护细胞健康 。

✅ 3. 低沉痴呆风险

2024年，《美国医学会杂志》上的一项研究 发明 ，每天额外食用6份富含类黄酮的食品，与患痴呆症的风险低沉28%相关，在高遗传风险、高血压、有烦闷症状人群中尤其显着。③

✅ 4. 帮助 调控血压

2021年，颁发 在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究 发明 ，食用富含类黄酮的食品，与血压低沉相关，而这种相关性也许 与肠道菌群有关。④

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柑橘类水果不仅好吃，

哪怕多闻一闻也有好处

1. 低沉血栓风险

2025年8月，中国科学院昆明动物研究 所的研究 人员在美国期刊《细胞陈诉医学》上颁发 的研究 显示，高脂饮食会加剧血栓形成，而柑橘类水果中特有的橙皮苷，可以帮助预防血栓形成。⑤

2. 帮助提升记忆

2023年，美国加州年夜 学欧文分校颁发 在瑞士期刊《神经科学前沿》的一项研究 证明，夜间嗅闻特定气味，能让老年人的记忆 力提升226%。这7种香气别离 为：玫瑰、橘子、桉树、柠檬、薄荷、迷迭香、薰衣草。其中 ，柑橘类气味如橙子和柠檬占据了重要职位 ，这表明闻柑橘类水果的香味有助于进步记忆 力。⑥

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3. 更有助于睡眠

山东中医药年夜 学第二附属医院病愈医学科主任医师周霞2024年在健康 时报刊文介绍，橘子皮中含有丰富的柑橘类特有芳香化合物，如柑橘醛，这些芳香化合物具有镇静和放松神经系统的感化 ，有助于进入更为清静的睡眠 状况 。橘子的香味通常 具有温暖和舒缓的功效 ，能够建立有助于睡眠 的条件反射，一闻到橘子皮的香味，身材就会自然进入放松的休息状况 。⑦

4. 低沉烦闷风险

2024年11月，英国期刊《微生物组》颁发 的一项研究 发明 ，柑橘类水果也许 对缓解烦闷有帮助。与柑橘摄入起码 的到场者相比，摄入最多的到场者烦闷的风险低22%。这与吃柑橘类水果可以优化肠道菌群组成 有关，特别是进步普拉梭菌的品貌 ，从而间接改善年夜 脑健康 ，低沉烦闷症的风险。⑧

吃柑橘类水果，记住这4点

👉 1. 尽量吃水果而非喝果汁

固然上述研究 中受试者饮用的是果汁，但一样平常不建议以果汁取代整果。因为榨汁历程 会丧失失落 年夜 部分宝贵的膳食纤维，并使糖分更易被快速吸收。相比之下，直接吃整果不仅能完整 摄取纤维、果胶等有益因素，还可以减缓血糖反响 ，加强饱腹感，更有助于控糖和体重管理。

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👉 2. 每天吃1～2个柑橘就够

《中国居夷易近 膳食指南（2022）》建议，轻体力运动、身材健康 的一样寻常成年人每天的水果摄入量是200～350克，也许 也就是每天1～2个橘子或者橙子。过量摄入也许 造成糖分超标，或对某些肠胃敏动人 群带来不适。

👉 3. 放在两餐之间来吃最好

建议尽量在两餐之间食用柑橘，制止空腹年夜 量摄入酸性因素引起胃部不适。睡前一小时内也建议不要年夜 量食用，以免增长夜尿或胃食管反流的也许 。

👉 4. 服药期间干扰药效慎吃

柑橘类水果中或多或少都含有呋喃香豆素，其中 果皮较厚的柚子、橙子中呋喃香豆素含量较高。它能显著抑制 肝脏中负责分化 药物的关键 酶，使部分药物无法被正常代谢，带来疾病风险⑨。因此，服药期间，建议食用前咨询年夜 夫或药师，或者最好不吃。

本文综合自：

①Fraga LN, Milenkovic D, Duarte IAE, et al. A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight-Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals. Mol Nutr Food Res. 2025;69(24):e70299. doi:10.1002/mnfr.70299

②Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

④Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

⑤Xiaoshan Huang, Xiaopeng T, Qiuyue He, et al. High-fat diet increases circulating palmitic acid produced by gut Bacteroides thetaiotaomicron to promote thrombosis, Cell Reports Medicine, Volume 6, Issue 8, 2025, 102260, ISSN 2666-3791

⑥Woo CC, Miranda B, Sathishkumar M, Dehkordi-Vakil F, Yassa MA, Leon M. Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

⑦2024-04-25健康 时报《本来 橘子皮可以助眠》

⑧F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.

⑨2024-12-24长沙市第一医院订阅号《一医说健康 |与药“相克”的柑橘类水果，服药期间肯定要远离！》