恒久吃米和恒久吃面的人，谁的血汗 管更健康？近日，一项基于我国老年健康观察发明 ：爱吃这种主食的人血汗 管病风险更高！效果出乎很多人的料想。

恒久吃米和恒久吃面的人，

谁的血汗 管更健康？

米饭配炒菜是很多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月，我国研究人员在《养分 前沿》期刊发表的一项观察研究发明 ：吃米或吃面，在血汗 管病风险上确实存在较年夜 差别。与喜欢吃年夜 米的人相比，以小麦等面食为主的人血汗 管疾病风险增长40.8%。

研究共纳入凌驾1.6万名65岁及以上的老年人，他们均为健康人群，没故意血管疾病。经过进程 观察他们的一般 主食习惯，并追踪随访7.38年，期间共有1757人患上了血汗 管疾病。

经过进程 剖析 显示，与吃年夜 米的人相比，以小麦等面食为主食的人血汗 管疾病风险增长40.8%，而粗粮与血汗 管疾病之间无显着的相干性。进一步剖析 显示，在65~79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与血汗 管疾病之间的关联更强，风险增长89.1%。

不外研究发明 ，小麦等面食的摄入量与血汗 管疾病风险呈U型曲线关系，当天天摄入375克小麦面食（熟制）时血汗 管病风险最低，这个量与饮食指南保举同等。

研究截图

研究人员表明，与精制小麦相比，年夜 米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会淘汰人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

其余 ，与年夜 米相比，小麦要经历研磨成粉的进程 ，精致程度更高，养分 流失落 也更严重；其余 ，这年夜 概和年夜 米和小麦的烹调方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等，比如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

吃对了主食，抗朽迈又健康

2025年5月，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗朽迈有利益。而那些颠末加工、去失落 了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了年夜 概倒霉于健康和抗朽迈。

2025年1月，《养分 学杂志》上发表的一项研究显示，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢！那些天天吃够了高质量碳水化合物的人，看起来比同龄人平均年青 1.2岁！

这主如果 由于高质量碳水有3个突出的健康优势：

1.高膳食纤维：延缓消化，增强饱腹感，淘汰热量摄入。

2.低升糖指数：血糖波动 小，淘汰脂肪堆积，低落糖尿病风险。

3.养分 密度高：供应 维生素、矿物质和抗氧化身分，有抗炎效果。

高质量碳水优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化身分，同时升糖指数（GI）较低、饱腹感强的自然食品。按照 世界卫生组织（WHO）及多项研究保举，健康主食优选这5类高质量碳水：

一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整 结构，富含B族维生素、矿物质（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。发起摄入量每日50~150克（占主食1/3以上），更换精米白面。

■保举食品：

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳固血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白 质含量相对较高，含全体 必须氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维延缓血糖上升。

■保举食品：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白 ，掩护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰硕 。

食用发起：蒸煮更换油炸，每餐拳头巨细（约100克）。

三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白 质含量较高，补足谷物缺少 的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与年夜 米肴杂烧饭 （如红豆饭），进步蛋白 质利用率。

■保举食品：

红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其得当女性及素食者。

四、水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），抑制 榨效果汁。

■保举食品：

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗朽迈，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸取，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调治肠道菌群，餐前吃低落餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位养分 密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

■保举食品：

南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食更换，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但养分 满分。

泉源：健康时报