一样平常饮食中，你吃米饭更多，照旧吃馒头/面条更多？这可能关乎你的心血 管健康！据《中国心血 管健康与疾病陈诉2022》的数据，心血 管疾病已成为我国住民的头号逝世 因。

那么，恒久吃米和恒久吃面的人，谁的心血 管更健康？近日，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血 管病风险更高！结果出乎许多人的料想。

恒久吃米和恒久吃面的人，
谁的心血 管更健康？

米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是许多人的最爱。2025年5月，我国研讨 职员在《营养前沿》期刊颁发 的一项调查研讨 发现：吃米or吃面，在心血 管病风险上确切 存在较大差异。与喜好吃大米的人比拟 ，以小麦等面食为主的人心血 管疾病风险增长40.8%。①

研讨 共纳入凌驾1.6万名65岁及以上的老年人，他们均为健康人群，没有心血 管疾病。颠末过程 调查他们的一样平常主食风气 ，并追踪随访7.38年，时代 共有1757人患上了心血 管疾病。

颠末过程 剖析 表现，与吃大米的人比拟 ，以小麦等面食为主食的人心血 管疾病风险增长40.8%，而粗粮与心血 管疾病之间无显着的相干性。进一步剖析 表现，在65~79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血 管疾病之间的联系关系 更强，风险增长89.1%。

不外研讨 发现，小麦等面食的摄入量与心血 管疾病风险呈U型曲线关系，当每天摄入375克小麦面食（熟制）时心血 管病风险最低，这个量与饮食指南推荐 一致。

研讨 职员表白 ，与精制小麦比拟 ，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会镌汰人体内的氧化应激和胰岛素反抗。

别的，与大米比拟 ，小麦要履历 研磨成粉的过程，精致程度更高，营养流掉 也更严峻；别的，这可能和大米和小麦的烹饪方法 有关，小麦往往搭配更多红肉、油等，比如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

吃对了主食，抗衰老又健康

2025年5月，一项颁发 在《美国医学会杂志》上的研讨 指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些颠末加工、去掉了麸皮、胚芽和伙食 纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。②

2025年1月，《营养学杂志》上颁发 的一项研讨 表现，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢！那些每天吃够了高质量碳水化合物的人，看起来比同龄人平均年青 1.2岁！③

这主如果 由于高质量碳水有3个凸起 的健康优势：

1. 高伙食 纤维：延缓消化，增强饱腹感，镌汰热量摄入。

2. 低升糖指数：血糖波动 小，镌汰脂肪堆积，低沉糖尿病风险。

3. 营养密度高：供给 维生素、矿物质 和抗氧化身分，有抗炎效果。

高质量碳水优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含伙食 纤维、维生素、矿物质 和抗氧化身分，同时升糖指数（GI）较低、饱腹感强的自然食物。按照 天下卫生构造（WHO）及多项研讨 推荐 ，健康主食优选这5类高质量碳水：

一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质 （镁、锌）及伙食 纤维，升糖指数低。提议 摄入量每日 50~150克（占主食1/3以上），替换精米白面。

■ 推荐 食物：

糙米：伙食 纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助 稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改良 胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白 质含量相对较高，含全部 必须氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，伙食 纤维延缓血糖上升。

■ 推荐 食物：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白 ，掩护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质 增强免疫力，维生素C含量丰硕 。食用提议 ：蒸煮替换油炸，每餐拳头大小（约100克）。

三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白 质含量较高，补足谷物缺少 的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混淆煮饭（如红豆饭），提高蛋白 质利用率。

■ 推荐 食物：

红豆、绿豆：伙食 纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

四、水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖+伙食 纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日 200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），制止榨结果汁。

■ 推荐 食物：

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸取，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调治 肠道菌群，餐前吃低沉餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量凸起 。每日 300~500克蔬菜，深色占一半。

■ 推荐 食物：

南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替换，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但营养满分。

参考资料：
①Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22

②Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025;8(5):e2511056.

③So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou, Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort, The Journal of Nutrition, 2025, ISSN 0022-3166