来源：科普中国

许多人认为牛肉干是康健、低脂、低热量的零食，得当减肥的时间吃。但有些牛肉干的真实热量可能远超你的想象......

不同的牛肉干

热量差异很大

要认清牛肉干的“真面貌”，起首需要相识它的不同典范 。不同地区、不同品牌的牛肉干，在配料、工艺上千差万别。而这些差别 ，影响了牛肉干的口感、热量和营养。

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牛肉干的分类

根据 主要的加工方法 和关键 的添加成分，将市情 上的牛肉干约略 归为以下 5 个主要种别：

图片来源：作者自制（电商平台素材）

·超级风干型：水分较少，营养浓缩

接纳长韶光 风干，水分极少（通常在 30%以内），质地坚硬，需要费些力量 品味，原味的能品尝到牛肉最纯洁 的风味。营养高度浓缩，卵白质含量高， 是纯洁 的牛肉英华。

·风干型：保存适度水分，口感略软

保存适度水分（通常在 50%以内），口感相对柔和，更轻易品味，对于牙口不太好的人来说更为友爱。以风干为主，可能含少量基础调味料。

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·脆片型：口感酥脆，热量高

质地脆片，通常颠末烘烤或油炸，口感酥脆，以是水分极低，一般在 15%以内。成分简单，大部门只有牛肉、盐和香辛料。脂肪含量因牛肉品种而异，大部门宣传 用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪较高，普遍在 20%～35%。

·肉脯型：糖分主导，质地柔软

外不雅观 扁平，质地柔软湿润，通常带有明显甜味，制作 进程 中会大量 使用糖（如白砂糖、麦芽糖等）、酱油、蜂蜜等调味料。随后通过烘烤、烤制或轻微油炸等方法 使其成型并产生 奇特 的焦香风味。是以 ，这类产品的碳水化合物含量（主如果 添加糖）通常异常 凸起 ，通常在 30%～40%。

·调味型：重油重糖，风味复合

口味 丰硕 ，添加大量 糖、油、香辛料及食品添加剂，口感往往异常 刺激和多元化，比方 常见的麻辣牛肉干、五香牛肉干、沙爹牛肉干等大多属于此类。然而，这种极致风味的背后，往往是极高的热量、脂肪和碳水化合物含量，使其成为潜伏的“康健刺客”。

图片来源：作者拍摄（轻轻按压，就浸出许多油）

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风干与调味的热量差异

不同典范 的牛肉干，其热量和核心营养成分（卵白质、脂肪、碳水化合物）存在着令人咋舌的差异。这种差异主要源于 3 个关键 身分 ：

水分含量：水分越少，单元重量的营养物质越会合，热量相对越高；

牛肉典范 ：不同品种的牛肉，脂肪含量有较大差异。比如和牛牛肉的脂肪含量高，平常牛肉相对偏低；

添加糖油：为了调治口感而参加的糖和油，是热量的求助 进献 者，添加量会显著影响总热量。

数据来源：电商平台热销产品每种典范 top8 的均值

从上表可以直不雅观 地看到，牛肉干的热量跨度极大，从相对较低的 202 kcal/100g到令人鉴戒的 464kcal/100g，以致有些极度产品突破 550kcal/100g 的大关。这种伟大 的热量“反差”，正是许多减肥人士在选择零食时轻易跌入的“甜美 陷阱”。

想减肥，选哪种？

减肥优选——风干型与超级风干型

由于这两种加工工艺更侧重于脱水和保存牛肉的原味，较少额外添加糖和油，能量主要来源于牛肉自己的优质卵白质和少量天然脂肪。

图片来源：某品牌超级风干型牛肉干的营养成分表截图

它们的卵白质含量异常 凸起 （比方 某品牌的超级风干型高达 76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量则相对较低。这使得它们在提供能量的同时，也能带来较强的饱腹感，有助于掌握 总热量摄入，是相对抱负的卵白质增补选择。

减肥拦路虎——大多半 脆片、肉脯和调味型

与风干型形成鲜明对比的是肉脯类和重度调味的牛肉干。为了追求极致的口感和浓郁的风味，这些产品在制作 进程 中往往会参加大量 的糖分和油脂。

以调味肉成品为例，其平均热量高达 449kcal/100g，是风干型牛肉干的两倍多！有的品牌脂肪含量飙升至惊人的 37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高达 40.2g/100g，其中大部门是添加糖。

图片来源：某品牌营养成分表截图

这意味着，当你沉醉于这些“鲜味”牛肉干时，每一口都可能伴跟着 大量 的“隐形”糖分和脂肪的摄入。其热量密度以致可能凌驾同等重量的某些巧克力或油炸薯片。对于那些正在积极掌握 体重的人来说，这无疑是在减肥门路上设置了伟大 的障碍。

而这几年盛行起来的脆片型，固然大多成分比力简单、纯洁 ，但由于水分低、卵白和脂肪高，以是热量也异常 高，是这些典范 里平均热量最高的。如果你追求营养和口感，可以吃，但一定要少吃点。

高盐也是肥胖风险的推手

除了令人担心的高热量标题，牛肉干另一个不容忽视的康健隐患——普遍偏高的钠含量。它不但是高血压、血汗 管疾病等慢性病的“催化剂”，越来越多的科学研讨 发现，高盐饮食可能通过多种门路 间接增加肥胖的风险。

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牛肉干钠含量高，

在 500~2000mg/100g 之间

根据 市情 上牛肉干的含盐量梳理，钠含量普遍散布 在 500~2000mg/100g 之间。这意味着，仅仅食用 100 克牛肉干，就可能摄入高达 1.25~5 克的盐（1 克钠约即是 2.5 克盐）。

图片来源：作者自制（电商平台热销牛肉干钠含量）

而《中国住民膳食指南（2022 版）》明白发起，成年人每日 的食盐摄入量应掌握 在 5 克以内[1]。如果将牛肉干作为日常零食，且不加控制，那么每日 的盐摄入量很轻易就会突破推荐上限，为康健埋下隐患。

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高盐食物刺激食欲，间接增加肥胖

你可能会觉得 狐疑：盐自己并不含有任何热量，它怎么会和肥胖扯上关系呢？

谜底 在于盐对我们食欲和饮食行为的玄妙影响。比如 2018 年《自然批评》杂志里发表的一篇研讨 发现，高盐摄入实际上可以通过增加内源性糖的产生 和代谢来刺激食欲，从而使人更轻易在不知不觉中摄入更多的食物[2]。

图片来源：《自然批评》

更值得鉴戒的是，在日常生活中，高盐食物往往与高脂肪、高糖分的加工食品“形影不离”。

正如我们前面讨论的调味牛肉干，为了追求浓郁的风味，临盆 商在添加大量 盐的同时，往往也会参加大量 的糖和油脂。这种“高盐、高糖、高脂肪”的“三高”组合，不但会直接带来伟大 的热量累赘 ，更轻易形成一种难以抗拒的“鲜味成瘾循环”。让人在享受口腹之欲的同时，不知不觉地摄入过剩的能量，最终导致体重超标或肥胖。

这样选和吃，

对减肥更友爱

在熟悉到牛肉干可能存在的“热量炸弹”和“高盐陷阱”之后，我们在选择牛肉干时要留意这 4 点。

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看典范

优先选择“风干”、“超级风干”的典范 ，大概低脂的“脆片”型，避免重肉脯和调味的典范 。

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看标准

在商超或品牌旗舰店购买更有保障，只管选择口碑精良的着名品牌。选择包装信息完备的产品。

看实行标准，如果是牦牛肉干，选择 GB/T 25734《牦牛肉干》；平常牛肉干，可选择 GB 2726《熟肉成品》大概更为细化的 GB/T 23586《酱卤肉成品质量通则》

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看营养

热量：风干工艺的牛肉干热量通常≤1200kJ/100g，脂肪低的脆片或超级风干型由于水分少以是热量高一些，超级风干的选热量≤1500kJ/100g，脆片的选热量≤1800kJ/100g。

高卵白低脂：优选卵白质含量高（≥30g/100g）、脂肪≤10g/100g的产品，增补能量不易胖。

控钠控糖：钠含量≤800mg/100g为好，最多不凌驾1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。

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看成分

成分越简单越好：配料表应仅有牛肉、盐、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精/色素。

《中国住民膳食指南（2022 版）》发起，每周畜肉和禽肉摄入总量为 300～500g[1]，如果畜肉占一半，每周摄入量为 150～250g。如果畜肉全体 由牛肉干来供给，风干型也许 是 75～125g，一周约 5～8 小根的量。如果是超级风干型大概脆片型，那就更少了，3～5 斤鲜牛肉才气制作 1 斤这种含水量低的牛肉干，大约也就只有 15～42g。

以是如果一周按照 这个量食用，也就不用 担心 热量过多的标题了。那么说到这里，各人平常喜欢吃什么典范 的牛肉干呢？