天气一冷，被窝就成了最让人“贪恋”的地方，总想多睡一会儿。许多人也在潜意识中认为，“多睡觉肯定对身体好”。

最近，“睡眠超9小时也也许 有害”的话题冲上热搜，揭开了一个被许多人忽视的真相：睡眠和用饭一样，过多反而对身体有害。睡得“太饱”给身体带来的潜伏风险，乃至不亚于熬夜。

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睡眠凌驾9小时，

身体这些风险在增加

1. 睡眠过长，会增加 中风风险

2023年发表在《精神病学》上的一项研讨 表现，多种睡眠障碍模式或会增加 中风风险，此中，睡眠时光 >9小时会导致中风风险上升167%。①

2. 睡眠过长，会增加 心梗风险

2019年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研讨 表现，与每晚睡7-8小时的人相比，睡10小时的民气梗风险增加 了两倍。②

3. 睡眠过长，会增加 逝世 亡风险

2021年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项年夜 型研讨 发现，当每天睡眠时光 为7小时，全因逝世 亡风险、心血管疾病以及其他缘故起因逝世 亡率降至最低点。超出这个时长，风险就会上升。③

4. 睡眠过长，让认知功效 变差

2022年，复旦年夜 学的研讨 团队在《自然》子刊上发表的研讨 发现，最佳睡眠时长为7小时，与认知功效 和心理康健之间存在有益接洽关系 ；当睡眠时长不敷或过长，则也许 引起认知功效 降落。④

5. 睡眠过长，让身体衰老更快

2024年清华年夜 学研讨 人员在《科学陈诉》期刊上刊发的一项研讨 表现，7-8小时睡眠最延寿，睡眠时光 过长或过短都会加快身体生物年岁衰老。⑤

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最佳睡眠是多久呢？

成年人7-8小时

现在多项研讨 发现，每晚最佳睡眠时长是7-8小时，最好不要凌驾9小时。这也正符合我国《康健中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时光 为7-8小时。

此外，差别年岁段人群对睡眠时长的需求差别，且存在个体 差异。

0-3月龄婴儿：13-18小时

4-11月龄婴儿：12-16小时

1-2岁幼儿：11-14小时

学龄前儿童：10-13小时

中小门生：8-10小时

成年人：7-8小时

老年人：6-7小时

而良好睡眠质量通常表现为：

· 入睡时光 在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

· 夜间醒来的次数不凌驾3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

· 醒来后觉得 精神饱满、表情 愉悦、容光焕发、留意力会合。⑥

告别 无效睡眠：

8招教你提升睡眠质量

可见，睡得多不如睡得好，睡眠质量往往比睡眠时长更紧张。

但许多时候，我们躺在床上的时光 很长，模模糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠获得 包管，反而也许 是睡眠效率更低。

改善睡眠的8件小事，推荐你试试。

1. 不要睡得太晚

尽量在晚上11点前入睡，假如睡太晚，会导致第二天精神不敷，生物钟杂乱 ，掉 眠。

2. 周末不要赖床

周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不敷，也许 还会给身体带来其他累赘 。

3. 昼寝不宜过长

昼寝能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。但过长的昼寝会导致年夜 脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。

最佳的昼寝时长为30分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要昼寝。

4. 营造睡眠情况

嘈杂的声音和猛烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频仍醒来。使用耳塞或白噪音屏障 噪音，安装遮光窗帘或佩带眼罩拦截光线。

坚持 睡房凉快，理想温度应当 是20℃摆布 。

5. 酝酿一下睡意

睡前1小时放动手机、电脑等电子设备 。

调暗灯光，可以进行一些放松活动，如不雅 赏 、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松表情 和舒缓感情。

上床前去趟厕所，以免刚睡着就被憋醒。

6. 睡前放空年夜 脑

白日 不管发生 何等 不愉快的事情，睡前也要归零。假如认为 很不开心，睡前把这些懊末路 写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇了。

假如来日诰日有许多工作要做，也不要焦急，可以把工作支配 写到纸上。

7. 白日 适度活动

白日 进行适量户外活动，可以强化日夜 节律，缓解压力和焦急，有助于良好的睡眠。

但要选择符合的活动强度和时光 ，克制在睡前2-3小时内进行激烈 活动。

8. 别滥用褪黑素

褪黑素通常对短期掉 眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对恒久掉 眠的结果有限。

跟着 年岁增加 ，人体自然分泌的褪黑素镌汰，增补褪黑素也许 对部门老年人有帮助。

本文综合自：

①Sleep Patterns and the Risk of Acute Stroke: Results from the INTERSTROKE International Case-Control Study. Neurology. 2023 Apr 5:10.1212/WNL.0000000000207249.

②Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI:10.1016/j.jacc.2019.07.022

③Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.

④The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437.

⑤Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

⑥2025-03-18国度 卫健委《睡眠康健焦点信息及释义》

⑦2025-03-21科普中国 《中国近一半成年人有睡眠问题！改善睡眠的10件小事，推荐你试试》